HIIT tréning

Kardio tréninky, či klasické cvičení doma či v posilovně už každý známe. Víme, že se při cvičení třeba správně stravovat, a dokonce i známe mýty jako tělo začíná spalovat tuky až po 30 minutové sportovní aktivitě a, že bychom se při cvičení měli pořádně unavit, aby bylo účinné. Ale HIIT trénink je důkazem, že tomu tak věru není.

Slyšeli jste už o této záhadné zkratce, ale netušili jste, co znamená? Dnes si to objasníme!

Obsah článku

  1. High Intensity Interval Training
  2. Fáze
  3. Tabata
  4. Výhody a nevýhody
  5. Zásady

 HIIT trénink nebo i High Intensity Interval Training

V překladu   vysoce intenzivní intervalový trénink. Typ tréninku, který nejenže podpoří Vaše spalování tuků, ale podporuje i kardiovaskulární systém a dopomáhá k růstu svalové hmoty. Dnes je již řazen mezi jeden z nejúčinnějších tréninků a to i proto, že zabere opravdu krátký čas.  

Patnáct až třicet minut ze dne je interval, který si může dovolit věnovat cvičení snad každý z nás. Byl Vaší výmluvou pro ne-cvičení právě nedostatek času? Tak při HIIT trénink tato výmluva přestává být validní.

Tento trénink by měl být až 9-krát účinnější na spalování tukové hmoty v těle jako například klasický nízko intenzivní 60minutový kardio trénink.

Samozřejmě, navzdory krátkému intervalu cvičení, budete po HIIT cvičení vyčerpán. Ale to není jeho pointou. Střídání vysoké intenzity tréninku s nízkou zajišťuje lepší vnímání odpočinku a připravuje naše tělo na ještě lepší výkon.

 Z čeho se skládá HIIT trénink?

Tato cvičební metoda se skládá z krátkých intenzivních intervalů cvičení, a krátké přestávky na zotavení mezi tím. Klíčem úspěchu těchto tréninků je maximální úsilí , které je třeba vložit od tohoto cvičení. A pokud ho provádíte správně, vězte, že více než 30 minut byste ani nezvládli.

3 fáze HIIT tréninku

Ve většině případů se tento druh tréninku skládá ze 3 hlavních fází. Každá z nich je stejně důležitá pro jeho účinnost.

  1. Fáze: rozcvička nebo natažení se . Může spočívat z Rozběhaný se, klasické rozcvičky, ale prostě musí jít o řádné zahřátí svalů. Předcházíte tak zraněním a aktivujete svůj kardiovaskulární systém. Měla by trvat zhruba 5-10 utratit, podle druhu zvoleného cvičení.
  2. Fáze: fáze hlavní . Trvá zpravidla asi 10-15 minut. Záleží na typu cvičení, jakou činnost budete provádět
  3. Fáze: v této fázi snížíte intenzitu Vámi vykonávané aktivity. Nepřestanete s aktivitou hlavní fáze náhle, ale zpomalíte ji až na úroveň klidu. Na závěr této fáze je třeba pořádně protáhnout.

Příklad FIIT tréninku na běžícím pásu:

Tento typ tréninku vyžaduje mít doma běžící pás nebo návštěvu fitness centra. Patří však mezi nejvíce zažité intenzivní tréninky. Rychlost běhu a chůze v něm je individuální. Probíhá takto:

  1. Fáze: Provedete protahovacích rozcvičku. Konkrétně: rotace, předklony, přítahy nohou k břichu, rotace v kolenním kloubu a kotnících. Strečink by měl trvat zhruba 3 minuty z času. Následně po strečinku navážete rozběhem: nízká intenzita běhu, na běžícím pásu si nastavíte rychlost zhruba 6km/hod. Rozběh by měl trvat 3-7minút, podle preferencí a zkušeností.
  2. Fáze: Hlavní trénink
    20 sekund sprintu a 40 sekund na zotavení chůze nebo výklus: 10 krát za sebou pokud jste začátečník.
    30 sekund sprint a 30 sekund na zotavení chůze či výklus: 10 krát opakování pokud jste pokročilý
  3. Fáze: Namísto zotavování se v daném čase ještě pokračujete v poslední činnosti (chůze nebo výklus), a to dvojnásobný čas. Potom minutu navíc pokračujete poloviční rychlostí

 TABATA- speciální druh HIIT tréninku

Trénink pojmenovaný po japonském vědci Izumi Tabata , který je jeho navrhovatelem. Tabata je vysoce intenzivní intervalový trénink, který na rozdíl od klasického HIIT tréninku netrvá ani 30 ba ani 20 minut. Trvá totiž pouze čtyři!

Zdá se Vám to šílené? Ale není.   Při Tabate spálíte podle vědců z University ve Wisconsinu a jejich nedávného výzkumu z American College of Sports Medicine konference, asi 14 kalorií za minutu.  

Tabata sestává z 20 sekund cvičení a 10 sekund odpočinku , což celkově opakujete po 8 krát. Spolu to dává slíbené 4 minuty tréninku.

Typy cviků při HIIT či Tabaty:

Při inspiraci Vám uvádíme pár druhů cviků, které můžete využít při tomto druhu tréninků. Samozřejmě, provádět můžete cvik podle libosti, třeba jen dodržovat fáze cvičení a časové intervaly .

  • skoky přes švihadlo
  • skoky a běh na místě
  • výpony
  • schody
  • angličáky
  • kliky
  • bicepsové zdvihy
  • zvedání nohou do výšky
  • klasické dřepy
  • dřepy s výskokem
  • výpady (dopředu, dozadu – s činkami nebo bez)
  • zvedání se na hrazdě
  • horolezci
  • shyby
  • mrtvý tah

 Výhody HIIT tréninku:

  1. Můžete ho provádět kdekoliv: a to opravdu. Ať už máte k dispozici park, posilovnu, tělocvičnu nebo jen vlastní pokoj. I proto je HIIT trénink populární, zvláště pokud často cestujete za prací, nebo prostě k posilovně nemáte přístup nebo vztah.
  2. Spaluje velké množství kalorií i po cvičení: nejen, že spálíte kalorie během tréninku, ale ten Vaše tělo nakopne natolik, že váš metabolismus bude spalovat tuky účinnější až do 24 hodin po cvičení. Vše co musíte udělat je řádně se ujistit, že Vaše cvičení nepodvádí a je opravdu vysoce intenzivní
  3. Nepotřebuje téměř žádné pomůcky: samozřejmě každému se sejde láhev vody a hodinky na stopování času. A pokud chcete rozšířit variaci cviků, tak není špatné mít doma karimatku či jednoručky. Nicméně V zásadě může váš HIIT trénink sestávat z sprintu, skákání na švihadle nebo posilování s vlastní váhou. V zásadě šetří tedy i Vaše peněženky.
  4. Je výborný na zdraví celého organismu: je již prokázáno, že zvyšuje aerobní a anaerobní kondici těla, udržuje zdravé srdce, či dokonce snižuje krevní tlak.
  5. Vhodný i pro lidi s bolestmi kloubů: díky možným variacím cvičení mohou provádět cviky nezatěžující klouby jako je plavání či jízda na kole
  6. Existuje množství videí, podle kterých ho můžete provádět. Zde máte jedno pro příklad:

Nevýhody HIIT tréninku:

  1. Nemůže se provádět se žádný svalovým zraněním
  2. Nezvyšuje výkon srdce, proto by měl být kombinován s kardio tréninkem, nebo by mu měl kardio trénink předcházet

 Zásady FIIT tréninku:

  • netrénoval s plným žaludkem, jinak by Vám velmi snadno mohlo přijít špatně od žaludku
  • rozcvičce v žádném případě netřeba zanedbat, předejdete tak úrazu
  • Pauzu v tréninku by měla být zcela pasivní nebo jen s minimálním pohybem
  • Zátěž tréninku si zvyšujte postupně s důrazem na vlastní hranice a možnosti
  • Pokud provádíte jiný trénink, necvičte ho více než 1-3 krát týdně, abyste předešli přetrénování.
  • Trénink musí být maximálně intenzivní, dejte do něj tedy vše

Shrnutí

Pokud již Vás omrzelo Vaše klasické cvičení, ať Vám už přijde normální cvičení a posilování monotónně, HIIT trénink je něco čím si Váš posilovací čas můžete obvzláštniť. Možná Vaše cvičení už nedosahuje takové výsledky jako na začátku, nebo byste je jednoduše rádi viděli rýchlejšie.Tak přesně na to tu tento typ tréninku je. Zkuste klasický HIIT nebo Tabata a kromě toho, že budete určitě spokojen s výsledky, HIIT trénink ušetří i Váš čas i Vaši peněženku.

HIIT tréning
5 (100%) 1 vote
Vyjadrite svoj názor

Leave a reply