Cviky na biceps

Biceps a cviky na jeho posílení

Biceps (lat. musculus biceps brachii) je asi tím nejznámějším a nejvíce probíraným svalům nejen u mužského, ale také ženského pohlaví. Patří zřejmě k nejoblíbenějším svalovým partiím jak z hlediska posilování, tak z toho vizuálního. Nejdříve si ho popíšeme z pohledu lidské anatomie. V lidské anatomii je   biceps sval umístěný mezi ramenem a loktem  . Skládá se ze dvou hlav, jedné delší, druhé kratší. Z funkčního hlediska má dvě nejdůležitější funkce a to otáčení předloktí a ohýbání lokte.

Obsah článku

    1. Cviky na biceps
    2. Správné zásady
    3. Cheating
  1. Závěr

 Cviky na biceps

V následujících řádcích si představíme ty   nejefektivnější cviky na zvětšení a posílení vašich bicepsů  . Existuje velké množství cviků na jejich trénink, ale většina z nich není dostatečně intenzivní natolik, aby vám přinesla požadovaný efekt. Abyste vybudovali větší a silnější bicepsy , stačí vám obyčejné, jednoduché, ale zato efektivní cviky a jejich opakování. Stejně jako u většiny svalových partií, tak i při bicepsu platí, že trénink je nejlepší začít cvikem , který umožňuje posilovat s těžkými váhami.

Bicepsový zdvih s velkou činkou

Tento cvik je jedním z nejzákladnějších cviků na biceps a určitě byste ho neměli vynechávat, spíše naopak, měli zařadit do svého cvičebního plánu. Jeho největším plusem je fakt, že efektivně zasahuje vnější (dlouhou) i vnitřní (krátkou) hlavu bicepsu a zapojuje do pohybu velmi mnoho svalových vláken. Jelikož obě hlavy pracují společně, není možné zcela izolovat jen vnitřní nebo vnější stranu bicepsu.

Pro komplexní rozvoj bicepsu je vhodné si zvolit kromě hlavního cviku 1-2 doplňkové cviky . Kladivové zdvihy, zdvihy s tyčí a různé variace zdvihů s jednoručkami vám budou dostatečně stačit na to, aby vaše bicepsy dostali potřebný impuls pro růst.

Krev, pumpa a sacharidy

Cviky na biceps s těžkými váhami sice vytvoří stimulaci na růst, ale mají i svou dost negativní stránku. Poškozují svalová vlákna na buněčné úrovni, čímž je zaplavují odpady z pracovního metabolismu, a tím tak vyčerpávají velkou část regeneračních schopností.

Bicepsy obzvlášť dobře reagují na tréninky postavené na maximálním zvýšení objemu krve. Čím větší objem, tím lepší prokrvení. Čím lepší prokrvení svalu, tím vyšší potenciál k jeho růstu.

Nejlepší způsob jak dosáhnout zvýšený průtok krve v bicepsech je s použitím intenzifikačních cvičení, vysokých počtů opakování a zkrácené doby odpočinku mezi sériemi (přibližně 30 – 45 sekund). Za tak krátkou dobu odpočinku se svaly nestihnou zcela zotavit a dostanou váš trénink na úplně jinou úroveň. [/su_note]Kvalitní napumpování bicepsů můžete také dosáhnout pomocí živin , které dodáte svému tělu. Před tréninkem je vhodné doplnit příjem sacharidů (například celozrnné pečivo chléb, těstoviny, rýže , brambory, cereálie nebo libovolnou zeleninu či ovoce ). Pomoci si můžete také zavodnění organismu během tréninku (pití vody v malých doušcích mezi sériemi) a výživovými doplňky, suplementy obsahujícími arginin a kreatin .

Bicepsový zdvih s využitím spodní kladky

Největší výhodou bicepsového zdvihu s využitím spodní kladky je, že bicepsové svalstvo se zasáhne velmi hluboko . Nejlepší cvik uvidíte ve videu, ale je dobré poznamenat, že pokud pokud se budete soustředit na napnutí svalů, když budete mít činku v horní polovině těla a po několika opakováních ucítíte pálení, vydržte, v tom případě to děláte správně.

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Bicepsový cvik s jednoručkami je dalším z výborných cviků na nabírání objemu bicepsu . Tento cvik na biceps můžete ještě zintenzivnit, pokud jej budete provádět na šikmé lavičce. Jde o velmi dobrý způsob jak zabránit nechtěnému kmitavému pohybu, který ubírá důraz kladen na procvičované bicepsy. Doporučují se přitom používat o něco lehčí váhy jako u standardních zdvizích, protože jde o náročnější cvik. Tento pohyb vám také pomůže velmi pěkně natáhnout dvouhlavý sval. V tomto případě vyhrává technika nad silou, proto klidně můžete nějaké ty kila z činek ubrat.

Tvarovací cvik na biceps

Jde o koncentrovaný bicepsový cvik , má velký vliv na růst hmoty, pokud cvičíte s těžkými váhami. Chcete-li minimalizovat již výše zmíněný, nežádoucí kmitavý pohyb, sedněte si a ruku mějte zapřenou. Tímto také dosáhnete, že celý cvik bude kladen pouze na biceps . Pokud se při tom neulievate a cvik provádíte tak jak se má, nezapojuje při tom kromě bicepsu žádný jiný sval, čímž dosáhnete jeho maximální procvičení. Koncentrovaný bicepsový cvik se doporučuje zařadit až na konec tréninku .

Cheating je povolen

Cheating je jedna z technik posilování, kterou milovníci zvětšování objemu a síly svého bicepsu určitě budou znát. Díky této technice můžete zvýšit intenzitu tréninku bicepsů. Jedno či dvě cheatingové opakování jsou v řádu , obzvláště při cvicích s většími váhami. Nicméně důležité je, že s cheatingu nezačíná již od prvního, ale až při posledních opakováních v sérií. Jednou z největších chyb zejména začátečníky je nevědomost o neefektivnosti začít s cheatingu již od prvního opakování. Ve snaze zvládnout co největší váhu nejsou schopni provádět cvičení technicky správně.

Bicepsy v centru pozornosti

Snažte se své tréninky zaměřit pouze na posílení vašich bicepsů. Je vědecky dokázáno, že   soustředění se v cvičebním plánu v krátkém časovém intervalu na konkrétní svalovou partii zvětšuje její svalovou hmotu a přidává sílu.  

Bicepsy jsou malou svalovou skupinou , která všeobecně velmi dobře regeneruje , takže je do svého tréninkového plánu můžete klidně zařazovat i dva krát týdně. V rámci rozdělení tréninku se vždy snažte bicepsy umístit tak, aby mezi jejich tréninkem byly alespoň dva dny volna. Vyberte období 8 až 12 týdnů, kdy se zaměříte na bicepsy a budete je trénovat 2-3 krát týdně. Zaměřte se na ně a oni porostou.

Avšak nedoporučujeme se zaměřit na trénink jen jedné partie těla v dlouhodobém intervalu!

 Na závěr

I když je asi pravda, že cvičení bicepsu patří spíše mužskému pokolení, v žádném případě nechceme vynechávat ani ženy. Avšak něžnější pohlaví si potrpí více na jiných partiích těla jako bicepsy, ruce.

 

Cviky na biceps
5 (100%) 1 vote
Vyjadrite svoj názor

Leave a reply