Každá osoba alespoň jednou ve svém životě zatouží vypadat o trošku jinak, o trošku lépe. Někomu k tomu může dopomoci pouze jiný účes, ale někdo zatouží i shodit pár kilo, zda si jednoduše vyformovat postavu . Někdo začne dietou, někdo si jen vyváží energetický příjem a stravuje se vyváženě.
Stále to však není ono. Chtělo by to cvičit. Ale co když bydlíte uprostřed velkého města, běh při plných cestách by nepřinesl příjemné pocity a zároveň se ve fitness centrech nedoplatíte? Toužíte po dobré postavě , stravujete se vyváženě, ale na fitness centra nemáte čas? A co takhle zkusit cviky na doma !
Obsah článku
Cviky na doma
Abychom byli upřímní, největším nepřítelem domácího cvičení jsme my sami. Lidská pohodlnost často nezná hranic.
„Do fitka, či na plovárna to dnes nestíhám, jen cesta zabere půl hodinu“
„Fakt jsem chtěla jít cvičit, ale za chvíli už zavírají“
„Dnes nemám jít s kým, půjdu asi zítra“
Kdo z Vás si ještě nevymyslel obdobnou výmluvu, aby nemusel opustit pohodlí domova kvůli cvičení? Téměř každý si umí najít důvod, proč právě dnes nemůže jít cvičit. Pohodlnost není něco, s čím Vám někdo pomůže, ale domácí cvičení může být něco, co ji oslabí.
Ne každý má k dispozici dostatek času na každodenní hodinové cvičení. Ale k tomu aby nastala změna to ani není třeba. Množství cviků na doma je zaměřených na základní partie, které je třeba procvičit, ale nezaberou ani více než deset minut .
Pokud jste z těch, co by se vrhli na cvičení s tím, že čím více času do něj vložíte, tím bude efektivnější, mýlíte se. Tělo potřebuje dávkovanou zátěž a správnou míru odpočinku , aby bylo schopno podávat lepší výkony a měnit se podle Vašich přání. Netřeba zapomenout, že i malý pokrok je pokrok.
„Doma nemám žádné sportovní vybavení!“
Ale to vůbec nevadí! Naopak, cviky s vlastním tělem a váhou jsou častokrát mnohem účinnější než nějaké zvedání závaží. Samozřejmě, vlastnit základní jednoruční činky či gymnastický balón Vám může zpestřit spektrum domácích cviků, ale vůbec to neznamená, že to potřebujete.
Internet je plný různých domácích cvičení, které si můžete vyzkoušet a najít si ty které Vám budou vyhovovat. Pokud nepocítíte výsledky, nebo Vám cviky přijdou zbytečné, můžete jednoduše přemostit na jiné. Ale věřit nám můžete jedno. Je lepší se sebou dělat alespoň něco, jak zcela nic. Jak správně cvičit doma?
Každý známe své tělo, měly by zhruba vědět, jak na tom kondičně jsme a kde jsou naše limity . Cvičením si přece chceme pomoci, ne ublížit si. Proto pokud nejste zvyklý cvičit, měli byste se před každým cvičením „ rozehřát „. Jinak řečeno uvést svaly do pohybu, aby pro ně nějaký z cviků nebyl příliš velkým šokem a nedošlo k poškození.
Jednoduše si protáhněte celé tělo. Otèejte krkem do všech stran, pokrúťte hlavou. Rozpažte ruky, Otáčejte nejprve zápěstími, pak předloktími, a nakonec celými rukama. Rovněž u nohou. Nejprve členkami, potom bércem a nakonec celou nohou.
Samozřejmě, to jsou pouze úplné základy, pokud se chcete rozehřát podrobněji a účinnější, můžete se inspirovat například tímto videem.
5 základních cviků na doma, které si možná pamatujete ze školy:
Kliky
Jeden z nejjednodušších cviků zaměřený na horní polovinu těla, populárnější u mužů než u žen. Co je poměrně škoda. I už žen dokáže skvěle posilovat prscné svaly, bicepsy, tricepsy i záda.
Jak se cvičí: Klekněte si na kolena a dlaněmi se opřete o zem/podložku. Pánev snižte blíže k úrovni země a s nádechem spouštějte svůj hrudník k podložce. S výdechem se pak vraťte zpět do výchozí polohy. Cvik by měl provádět s vztaženou zády. Pokud chcete více posilovat prsní svaly, položte dlaně nejširší od sebe, pokud více tricepsy tak naopak dlaně držte blíž, cca. na úrovni ramen.
Výpady
Pokud je Vaší problémovou partou spíše spodní polovina těla, jako jsou stehna i hýždě, výpady mohou být skvělým „lékem“.
Jak se cvičí: Stůjte nohama u sebe, a v zápětí s nádechem vykročte jednou nohou vpřed, jako byste chtěli udělat velmi dlouhý krok. Snižte se kolenem nohy, kterou jste vykročili k zemi, tak, aby vaše koleno svíralo zhruba pravý úhel. Kolenem zadní nohy se zároveň přibližte také co nejblíže k zemi/podložce. Spolu s výdechem se vraťte nohama pět do původní polohy a opakujte s druhou nohou vpřed.
Dřepy
Jsou stejně jako výpady cvikem určeným na spodní polovinu těla, konkrétně na zadní partie a stehna. Navzdory jeho jednoduchosti je jeden z nejúčinnějších na tuto partii.
Jak se cvičí: Postavte se nohama od sebe na šířku Vašich boků a s nádechem klesejte pánví dolů, jako byste se chtěli usadit na židli. Ruce podle uvážení držte vzpřímené před sebou, nebo jejich zapažte bok. Celou dobu si stráže nataženou páteř, nehrbte se, nepřehýbejte. Neklesnite úplně do sedu, najděte si přiměřenou výšku pro „usazení“ dřepu. Pak se znovu vraťte do základní polohy.
Plank/vzpor
Cvik ke kterému nepotřebujete opravdu nic, a dokonce se při něm ani nemáte hýbat, ale přesto je to jeden z nejlepších cviků na zpevnění těla. Zapojí se do něj paže, svaly v břiše i okolo páteře.
Jak se cvičí: Klekněte si na podložku/zem a nahněte se jako byste si šli lehnout na břicho. Následně se opřete o předloktí a dbejte na to, abyste měli vyrovnanou páteř. Obě nohy natáhněte dozadu, tak abyste drželi na špičkách. Vaše ramena s boky a kotníky by měly tvořit přímku. V tomto cviku podle uvážení vydržte půl minutu, minutu, dvě. Nezapomeňte správně dýchat. Pokud je pro Vás tento cvik zpočátku příliš namáhavý, nevyrovnávejte nohy na špičky, ale zůstaňte opřený o kolena.
Sed-leh
Další z řady klasických cviků, na který si možná vzpomínáte ještě z hodin tělesné výchovy. Dělá ho to méně účinným? Ne!
Jak se cvičí: Cvik by měl provádět nejlépe na měkké podložce (pozor: ne na posteli!) Lehněte si na záda a nohy pokrčte v kolenou . Za hlavou si překřižte ruky v prstech, nebo je nechte jednoduše na úrovni hlavy. Při cviku si nemůžete hlavu prsty nadzvedne, mohli byste ublížit vaší krční páteři. S pokrčenými koleny se nyní jakoby zkuste posadit. Nemusíte se zvednout úplně ke kolenům, zhruba polovina cesty od položky ke kolenům je ideální polohou. Buďte vzpřímený a nepomáhejte si vytáčením se do strany.
Aplikace na cviky na doma
Jste nerozhodnější typ, nebo jste v cvičení zcela nový a nevíte čím začít a jak začít? Pak můžete vyzkoušet všelijaké i mobilní aplikace na cvičení, které Vám usnadní cestu za vysněnou postavou. A vše co k tomuto pomocníkovi potřebujete je Váš smartphonu, přístup na internet ke stažení aplikace.
Fitness Builder
Aplikace, která slibuje, že Vám pomůže získat Vaše vysněné tělo. Její součástí je více než 750 cviků . Jsou dostupné jak v podobě obrázků tak i v podobě videí. Součástí této aplikace je i virtuální osobní trenér, který zachází se statistikami vašich výkonů.
Dostupnost ke stažení: Android/iOS – zdarma (stáhni zde !)
Nike Training Club
Tato aplikace asi zaujme především ženy, nakolik se Vás v ní pokusí rozhýbat nejlepší sportovkyně a trenérky ze světa. Speciální upravované programy na trénink sestávají z pečlivě vybíraných cviků.
Dostupnost ke stažení : Android/iOS – zdarma (stáhni tu !)
Lose weight in 30 Days
Aplikace, která s vámi bude cvičit po celých 30 dní, přičemž jednotlivé série cvičení Vám zaberou max. 20 minut času. Při každém cviku Vám aplikace vysvětlí, jak ho provádět a dokonce Vám i odečte kolikrát ho máte odcvičit. Jako bonus v ní najdete i jídelníček , kterým se můžete řídit, nebo inspirovat.
Dostupnost ke stažení: Android/iOS – zdarma (Stáhni zde ! )
Trénink Formou 30 denní Výzvy
Velmi podobná aplikace jako Lose weight in 30 days, sestavená reálným profesionálním trenérem na cviky na doma. Aplikace zohledňuje tréninkové pravidla a zvyšuje intenzitu cviků postupně krok za krokem, díky čemuž tyto tréninky bez problémů zvládnete. Každá z výzev má 3 úrovně obtížnosti , proto ji můžete používat i déle než 30 dní, pokud se Vám zalíbí
Dostupnost ke stažení: Android/iOS – zdarma (Stáhni zde !)
Samozřejmě těchto aplikaci je nespočet a každý si může najít jinou, která mu bude vyhovovat. Zkuste navštívit Google play nebo Appstore ve Vašem samrtfóne a do vyhledávání zadejte termíny jako: workout, training, lose weight, etc.
GAUČOVÉ cviky
Slyšeli jste už o gaučových cvicích? Je to série cviků, které jak název napovídá, jsou cvičeni z pohodlí při Vašem gauči. A dokonce při nich klidně můžete dívat i Váš oblíbený seriál. Tak co, neláká Vás zkusit si spojit něco příjemné s něčím, pro Vás, užitečným? Pokud ano, tato videa jsou určeny právě pro Vás!
Cviky na doma na spodní partie těla
Jsou vaší problémovou partou stehna , boky, či zadek ? Nebo byste rádi měli vycvičenejšie lýtka? Zkuste ty cviky!
Židle
Cvik který výrazně připomíná polohu, jako byste seděli na židli. Až na to, že žádnou židli nemáte, a Vaší oporou je stěna.
Postavte se ke stěně a opřete se o ni zády. Pomalu klesejte zády podél stěny dolů, až do okamžiku, kdy stehna a lýtka vytvoří pravý úhel. Stejně vznikne pravý úhel mezi Vaším trupem a stehny. Ruce předpažte před sebe, a držte polohu. Na každého fyzické zdatnosti je, na jak dlouho. Může to být půl minuta, minuta. Statické posilování nebývá pro vaše svaly až tak běžné, proto to na ně dobře působí.
Pozice baletka
Klidně se postavte a vyrovnejte. Zkontrolujte si správné postavení vašich kyčlí a uvolněte ramena. Vaše záda by se při tomto cviku neměl vůbec hýbat. Vydechněte a přednožte jednu nohu co nejvýše před sebe. Až dosáhnete svého maxima, které záleží i od ohebnosti šlach, vydržte chvilku v této poloze a až potom vraťte nohu pomalu zpět. Opakujte podle uvážení a vystřídejte nohy.
Zakopávání
Klekněte si na zem, ideálně na měkkou podložku (karimatku). Opřete se o své dlaně. Měli byste se ocitnout v poloze, kočička ‚. Zanožte jednu nohu a zvedněte ji do kopce tak, aby tvořilo stehno a lýtko pravý úhel. Zákopy nedělejte příliš vysoké. Stehno by mělo být vodorovně s podložkou, zatímco lýtko kolmo na ni. Prostřídejte nohy.
Cviky na doma na horní partii těla
Trápí Vás spíše Vaše bříško, které si rošťácky hledá cestu do širších kalhot? Zastavte ho, a vyformujte si jej pomocí jednoduchých cviků.
Sed-leh a plank/vzpor
Tyto cviky jsou popisované již výše, ale na břišní svaly je stále jedním z nejúčinnějších.
Bike zkracovačky
Jsou velmi podobné cviku sed-leh, a také patří k nejúčinnějším cvikům na břicho. Procvičuje horní, dolní a také šikmé břišní svaly. Břiše pomáhají nejen spálit tuky ale i vytvarovat ho.
Lehněte si na podložku nebo zem. Nohy pokrčte do přibližně 60 stupňového úhlu, jako byste seděli na kole. Ruce dejte za hlavu. Následně levý loket posunujte směrem nad hrudník a současně přitahujte pravé koleno, také směrem k hrudníku a blížícímu se lokti. Pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte to s opačnou rukou a nohou. Pokud vám popis nezní jasně, podívá si instruktážní video.
Čelní vzpor s obratem
Vychází z cviku plank/vzpor, který je zmíněný výše, ale je doplněn o boční otáčivý pohyb, který zapojuje větší množství svalů. Klekněte si na podložku a podepřete se rukama ohnutými v loktech. Tělo ponechte natažené po celou dobu. Nyní přeneste váhu pouze na jednu ruku a tělo pootočte o 90 stupňů, přičemž druhou ruku, na níž se nedržíte, zvedněte do vzduchu. Udělejte obrat zpět, tak, že ruku kterou jste zvedli vložíte pod tělo, a zopakujete tento úkon na druhou stranu.
Nezapomínejte
Při formování svalstva a i při hubnutí platí totéž pravidlo a to je: všechny cviky dělejte poctivě, pomalu, i správné. Jste sice doma, a nikdo Vás nevidí, ale nač podvádět samého sebe. Pouze za těchto okolností lze očekávat požadovaný efekt.
Stejně byste neměli zapomenout, že důležitou část hubnutí tvoří jídelníček. Dá se to i bez výrazného omezování se, ale večerní přejídání a účelné cvičení nejde dohromady. Pokud tedy cvičíte a efekt se nedostavuje, zamyslete se nad svou životosprávou.
