Cviky na stehna – 10 nejlepších!

Nejlepší cviky na stehna

Silnější, pevnější a hubenější nohy, ano můžete je mít a my Vám s tím pomůžeme. Zde jsou naše nejlepší cviky zaměřené na stehna. Stačí se jimi řídit, případně inspirovat. Pokud budete cviky provádět pravidelně a správně, výsledek přijde co nevidět. Takže se už nemusíte obávat, že se nevejdete do svých oblíbených Rifi nebo že si je stále budete odírat.

Práce se svalstvem

Platí obecný a dávno vyvrácen mýtus , že ženy pokud budou cvičit určité partie formou silového cvičení (čili například cvičením s činkami, vlastní vahou) dosáhnou vzhled svalnaté kulturistky . Díky bohu (pro někoho možná bohužel bohu) to určitě není tak. Ženy mají obecně více tuku a svalnatou postavu získávají mnohem těžší. Na druhé straně nějaké agresivní odbourávání tuků může být škodlivé pro metabolismus ženy. Díky tukem probíhají u žen potřebné procesy například i z důvodu zachování plodnosti.

Muži tento problém nemají.

Naopak některé ženy možná nepociťují žádný progres při cvičení. Často je to z důvodu, že v uvozovkách nesahají na dno svoji sil, tedy téměř vždy je třeba buď zvýšit váhy nebo počet opakování.

Také nelze zapomínat na správnou výživu a jídelníček , aplikovat cvičení spolu s nějakou ověřenou dietou. V poslední době se velmi doporučují ketonové diety, který vyvolá stav ketózy a aktivně se spaluje tuk např. stravování KetoMIX.

Před cvičením stehen

Pomůcky ke cvičení

Existuje obrovské množství typů cviků, které můžete na stehna provádět. My jsme pro vás vybrali 10 nejlepších. Některé zvládnete dělat iv domácích podmínkách, k některým možná budete potřebovat i pomůcky, jako např. činky, oblečení, stroje na cvičení atd.

Dřepy

Dřep je absolutní klasika, kterou si určitě pamatujete ještě ze školních dob. Dřepy se mohou zdát jako jednoduchý cvik, ale je důležité dělat jejich správně.

• rovnou se postavte a nohy si dejte na šířku ramen, špičky jemně od sebe
• pomalým tempem se dostávejte do dřepu
• kolena mějte zarovno se špičkami nohou, tedy musí směřovat jemně ven
• jděte dolů, dokud se nedotknete zadní stranou stehna lýtek
• pomalu se vracejte do původní polohy a několikrát opakujte

Dřepy s fit míčem

Pokud chcete mít štíhlé stehna, neexistuje účinnější cvik jako dřepy . My Vám představíme jeho variaci s použitím fit míče.

• umístěte míč mezi stěnu a spodní část Vašeho zad
• nohy máte rozkročené na šířku ramen
• pomalu se pokrčte v kolenou a v této pozici setrvejte po dobu 3 sekund a pak se postavte zpět nahoru
• udělejte 5 opakování po 12 sérií. Mezi každou sérií si dejte 30 sekund pauzu

Balanc plameňáka

Tento cvik je trošku složitější, protože při něm kombinuje několik prvků, avšak je velmi účinný a proto byste ho do svého cvičebního plánu určitě měli zahrnout.

• do pravé ruky si vezmeme činku a levou rukou se chytíme boku.
• Mírně se předkloníme, zvedneme levou nohu za sebe přibližně do výšky kyčelního kloubu a zároveň vztáhl pravou ruku před sebe
• Dlaň otočíme tak, aby směřovala směrem ke stropu, pokrčíme loket a dotkneme se ramene
• V bodě, kdy vztahujeme ruku zpět do původní polohy, prsty nohou levé nohy se dotýkají země
• Udělejte 12 opakování přičemž dbejte nato, aby levá noha byla natažená a pravá mírně ohnutá v koleni
• Potom vyměňte strany a postup opakujte

Skokový dřep

• postavíme se a nohy rozkročí na úroveň ramen
• dáme se do podřepu, tak aby naše pokrčená kolena vytvářely 90 stupňový úhel
• vyskočíme nahoru a pak se pomalu vrátíme zpět do podřepu. Snažte se vyskočit co nejdynamičtěji.
• Udělejte 8 opakování po 5 sérií

Kruhy nohou

• lehněte si na podložku a ruce si položte podél těla s dlaněmi směrem k zemi
• zvedněte levou nohu tak, že prsty vašich nohou budou směřovat ke stropu a začněte nohou opisovat kružnici. Dbejte na to, abyste obkreslovali kružnici pouze nohou, vaše boky musí zůstat po celou dobu na podložce
• Opakujte 5 krát, potom kružte na opačnou stranu
• Vyměňte nohy a opakujte znovu 5 krát

Výpady s činkami

• Vezmeme si do každé ruky činku a postavíme se obkročmo s nohama na úrovni ramen
• Levou nohou provedeme výpad, a pak nohu narovnáme. V momentě výpadu se koleno pravé nohy snažíme dát co nejníže na zem
• Děláme 10 až 15 výpadů na každou nohu
• Dbejte na to, aby Vaše váha byla soustředěna na patách

Dřepy na špičkách

• dáme se do podřepu, přičemž břišní svaly máme napnuté
• činku držíme oběma rukama a vztáhl jejich nad hlavu
• postavíme se na špičky nohou a pohybujeme se směrem nahoru a dolů tak, jak to můžete vidět na videu
• opakujeme 8 až 12 krát

Pozdrav slunci

Následující cvik ,, pozdrav slunci „, je přejatý z jógy, každý pohyb od předklonu až po polohu ,, psa“ je zaměřen na procvičování a natahování stehenních svalů.

• Postavíme se vzpřímeně s nohama u sebe a ruce držíme podél těla
• Zhluboka se nadechneme, spojíme ruce k sobě a zvedneme jejich nad hlavu nejvyšší jak víme
• s výdechem se předkloníme, kolena necháme napnuté, dlaněmi se dotkneme země a hlavu mírně přitáhneme ke kolenům
• pokud se nedokážete dlaněmi dotknout země, stačí když se dotknete prstů nohou a kolenní mírně pokrčí abyste necítili napětí v hamstringy a zádech.
• pokrčte kolena, dlaněmi stiskněte země a nohama vykročte směrem dozadu, čímž se dostanete do jógové polohy ,, psa „
• v této pozici chvíli vydržíme a vrátíme se zpět do pozice v předklonu
• ruky začneme pomalu podél těla zvedat a opět je zvedneme nad hlavu jako na začátku našeho cviku

Minutový dřep

• postavíme se tak, že nohy máme širší než je úroveň ramen a prsty nohou nám směřují ven
• ruky dáme před sebe a dáme se do podřepu
• vrátíme se zpět do výchozí pozice a znovu opakujeme
• opakujte cvik po dobu 1 minuty po 3 série

Kopy se židlí

• k následujícímu cviku budeme potřebovat židli
• postavíme se a chytíme se opěradla na židli. Lopatky stiskneme k sobě směrem dozadu.
• Levou nohou se postavíme na špičky a pravou nohu zvedneme do vzduchu
• Pravou nohou pohneme do strany před naši levou nohu
• Nohu vrátíme zpět směrem doprava a kmitům ji vyhodíme na úroveň kyčle
• Uděláme 10 opakování, přičemž dbejte nato, aby Vaše boky byly během celého cvičení natočené vpřed směrem k opěradlu židle
• Vyměňte nohy a opakujte