Cviky na záda – cvičte vlastní vahou

Ty nejlepší cviky na záda

Pokud chcete mít pěkný hřbet, nestačí, pokud budete pouze běhat nebo dělat jiné druhy aerobních aktivit. Pokud budete procvičovat záda pomocí cvičení, které Vám představíme, nejenže získáte pevné svalstvo, ale zrychlíte si metabolismus a budete spalovat více kalorií.

Pokud budete cvičit i svůj hřbet, nebude jen dobře vypadat, ale také dobře cítit, zlepšíte držení svého těla a nebudete mít problémy s hrbení se. Budete vypadat vyšší a zbavíte se i bolesti, která vás možná déle s hřbetem trápila.

Před tréninkem

  • je důležité nejíst alespoň hodinu
  • pokud jíst, tak jen min. množství, protože při cvičení zad pracujete často s celým tělem
  • dopřát si strečink celého těla
  • následně i strečink na páteř /záda se zvýšenou pozorností

Cviky na záda a krční páteř

Jde o odlišný typ cviků, jaký je běžný při zpevňování zádové části. Tedy zde si můžete prohlédnout konkrétní cviky na krční páteř.

Silové cviky na objem

Ján Král v tomto videu stručně a jasně popisuje cvičení, které vám pomohou   kompletně procvičit záda a zvětšovat jeho objem .   Uvedené cviky jsou navrženy tak, abyste si záda procvičili ze všech úhlů . Některé cviky jde provádět s činkami a na některé jsou nutné i stroje na cvičení.

Cviky na procvičení a zpevnění zad

Jsou to cviky zaměřené na procvičení a celkové zpevnění zádové části. Nejsou tak náročné jako cviky silové, které jsou často zaměřeny hlavně na objem a jsou také doporučené spíše zkušenějším.

Cviky na záda ve formě angličáků

Já vím, angličáky jsou právě cviky, které mnohý z nás mají tendenci nenávidět, ale verze kterou jsme připravili Vás nutí zapojit celé tělo a je úžasným tuk spalujícím cvikem. Pokud jste se ještě z angličák nesetkali, je to rychlé provedení kombinace kliku a dřepu s výskokem.

Zaměření: záda, ramena, hrudník, břišní svalstvo, hýždě a nohy

  • Lehněte si na záda, natáhněte nohy a ruce si položte za hlavu
  • Začněte se dynamicky zvedat stejně jako bri sklapovaček, s tím že vyskočíte do postoje při kterém máte mírně pokrčené nohy, tak jak můžete vidět na videu níže
  • Skočíte na zem do polohy kliku to znamená, že se oběma rukama chytíte země, nohy ,, vystřelíte ,, dozadu a uděláte jeden klik
  • Při návratu do pozice podřepu, pokrčíte nohy a dáte je před hrudník tak, abyste z pozice dřepu vyskočili co nejvýše.
  • Lehněte si zpět do výchozí pozice
  • Cvik opakujeme 10 krát po 3 série

Rozumíme, že pokud jste začátečník cvik se může zdát náročný. Eliminací některých pohybů, můžete získat snadněji alternativy. Například cvik nejdříve zkusíte bez provedení kliku a výskoku, bez provedení kliku, nebo bez provedení výskoku. Cviky na záda si později upravujete podle toho jak se dostáváte do kondice.

Požární hydrant

Zaměření: záda, břišní svaly, hýždě, vnější stehna

  • Postavte se s nohama u sebe a mírně se pokrčte v kolenou
  • Mírně se předkloňte, ruce si položte na koleno a břišní svaly se snažte vtahovat směrem dovnitř
  • Zvedněte jednu nohu, pokrčte ji mírně v koleni a dejte tak, aby Vaše vnitřní stehno bylo rovnoběžné s podlahou a dělejte velké krouživé pohyby
  • Cvik opakujte 15 krát na každou nohu

Housenka

Tento cvik je spojením nejen tvarování horních zádových svalů, ale i trochou kardia.

Zaměření: záda, ramena, hrudník a břišní svalstvo

  • Postavte se rovně a ohněte se tak, abyste rukama dotýkali konečků prstů na nohou
  • Přeručkuj do pozice kliku a držte ramena a paže pevné
  • Následně skákejte střídavě tak, že koleno pravé nohy směřuje k levé ruce a naopak
  • Opakujte cviky na záda 10 krát po 2 série

Židle

Na tento cvik na záda jsme probrali prvek z jógy a budete při něm vycházet z takzvané pozice “židle”.

Zaměření: záda, ramena, břišní svaly, hýždě a nohy

  • Začínáme z jógových pozice ,, židle “, čili nohy dáme k sobě, mírně pokrčíme v kolenou, zadek dáme dozadu a ruce vztáhl rovnou nad hlavu
  • Narovnáme jednu nohu do strany a zároveň s ní táhneme ruky směrem dolů a ohneme jejich na úroveň ramen
  • Nohu dáme zpět, vrátíme se do výchozí jógové pozice a opakujeme na druhou nohu
  • Cvik opakujeme alespoň 4 krát na každou nohu

Fitness Passé

Následující cviky na záda jsou sice považovány za cviky zaměřený zejména na břišní svaly, avšak vychází z pozice ,, Plank ,, která velmi účinně posiluje záda. Tato verze spojená s rotací sice může vypadat jednoduše, avšak nenechte se zmást, začnete se chvět spíše jako byste čekali.

Zaměření: záda, ramena, břišní svaly a nohy

  • Dáme se do boční pozice Plank, to znamená že váhu máme rozloženou na nohách, jedné ruce a druhou rukou se chytíme boku
  • Nohu, která je blíže k zemi zvedneme, pokrčíme v koleni a rotačním pohybem vytočíme koleno nejdříve před sebe a následně nohu výstřel za sebe. Názornou ukázku si můžete prohlédnout na videu níže.
  • Nakonec nohu vrátíme do výchozí pozice
  • Cvik provádíme 10 krát na každou stranu

Pilates Press

Zaměření: záda, ramena, triceps, biceps, hrudník

  • dáme se do Kliková pozice a ohneme jednu nohu v koleni směrem za sebe
  • celé tělo držíme rovně a dbáme na rovný hřbet
  • pomalu se začneme spouštět směrem na zem, tak že se ohýbáme v loktech a potom zpět nahoru
  • děláme 8 – 10 opakování na každou stranu po dvě série

Luk

I když je tento cvik prvotně zaměřen na precvičovnie zadku a vnitřních stehen, velmi dobře pomáhá zpevňovat i náš záda.

Zaměření: záda, zadek, a vnitřní stehna

  • lehněte si na břicho, zvedněte hrudník nad podložku a ruce si dejte za záda
  • nohy spolu s rukama z této polohy zvedněte do vzduchu
  • nohy pomalým pohybem začneme dávat od sebe a k sobě
  • děláme 3 série po 20 opakování

Kop vzad

Některé cviky na záda jsou pohyblivější a i tento cvik je trochu více dynamický, proto Vám může připadat, že není až tak zaměřen na posilování. Garantujeme však, že výborně Vás zbaví tuku na zádech.

Zaměření: záda, ramena, břišní svaly, hýždě a nohy

  • postavíme se na levou nohu, při nádechu zvedneme pravé koleno směrem k hrudníku a zároveň dáme trup vpřed
  • při výdechu výkopů nohu za sebe a ruce táhneme lopatkami směrem k sobě
  • provádíme dvě série po 40 sekund na každou nohu

Twister

Tento cvik, který opět vychází z jógových pozice ,, židle ,, výborně posílí zádové svalstvo, zatímco rotační pohyby se postarají o šikmé svaly.

Zaměření: záda, břišní svaly, boky, hýždě a stehna

  • dáme se do pozice židle a natahuj ruky do strany spolu s rotačním pohybem trupu. Cvik opakujeme dva krát na každou stranu
  • nyní sepne ruce dlaněmi k sobě a vytočíme se tak, že jeden loket směřuje k našemu kolenu a druhý směrem nahoru.
  • Cvik opakujeme 4 krát po dvě série

Výkop ze sedu

Tento cvik vychází z pozice takzvaného “reverzního Plank”. Dbejte při tomto cviku na to, aby vaše paže byly pevné.

Zaměření: záda, ramena, břišní svaly a boky

  • dáme se do pozice reverzního Plank
  • zvedáme střídavě jednou jednu jednou druhou nohu do vzduchu po 12 opakováních
  • po dokončení série zvedneme obě nohy do vzduchu spolu s rukama, které táhneme co nejvyšší a nejblíže k nohám a držíme po dobu 30 sekund
  • provádíme po 3 až 4 série

Jednotlivé cviky na záda lze provádět i doma, čímž si můžete šetřit čas i energii s posilovnou. Kdo má problémy s páteří a také bolesti, měl by provádět pouze jednoduché cviky na záda.

Cviky na záda – cvičte vlastní vahou
HLASUJTE
Vyjadrite svoj názor

Leave a reply