Výběr cviků na zadek, díky kterým bude váš zadek pevný a sexy

Každá žena touží po sexy zadečku a každý chlap se otočí za sexy zadečkem, dokonce mnohem častěji se chlapi soustřeďují na zadek jako na prsa. Milé dámy, pokud vám příroda nenadělila do očí bijící prsa, máte několik možností. Buď si je dáte zvětšit chirurgicky, vylepšíte si je díky Megaprsiam nebo se začnete věnovat sedacímu ústrojí, tedy zadku. Ani se nenadějete a chlapi budou z vašeho pozadí doslova padat na zadek.

Zadek nikdy nevyformujete a nezpevníte jen hubnutím typu držím hladovku nebo zdravě se stravuji. Je sice pravda, že se vám zmenší, ale i Scapa a zůstane stejně měkkým a tukovým než před hubnutím , pouze o něco menší. Pokud chcete mít kulatý zadek tak akorát do partnerových rukou, nezbývá vám nic jiného než cvičit , tedy provádět konkrétní cviky na zadek a makat na něm.

Vytvarovat si sexy zadek stojí co to úsilí, ale potěšíme vás. Zadek se tvaruje a zpevňuje rychleji než břišní svaly. Avšak trénink na zadek musí být intenzivní.

Pro ty ženy, které potřebují i shodit, a spalovat prioritně tukové zásoby pomůže stravování KetoMIX.

Nemáte čas na posilovnu? Pak zkuste sérii těchto cviků na zadek, které vám nezaberou více než 10 minut denně.

Série WORKOUT

Mnoho žen mě problém odcvičit svůj zadek hlavně kvůli tomu že nevědí jak. Tedy někde najdou obrázek, řekněme i návod ale realizace já často neorganizovaná a nesprávná. Na youtube je známá série workout, která se zaměřuje na jednotlivé partie a nevynechává ani zadek. Výhodou je, že můžete přesně vidět, jak cvičit!

Doporučení, nebo jak efektivně zvládnout cviky na zadek

Zvedání pánve vleže

Zdroj: Michal Drapák

Výchozí poloha = lehněte si na záda na podložku ke. Ruce jsou volně položené podél těla, nohy pokrčené, obě chodidla se celé dotýkají podložky.

Provedení cviku = zvedněte, odlepte jednu nohu od podložky a druhou nohou vytiskněte, zvedněte pánev. V této poloze vydržte minimálně 3 sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Cvik provádějte střídavě pravou a levou nebo nejprve odcvičte pravou a pak levou stranu. V případě, že je pro vás tento cvik náročný, pánev zvedejte s oběma nohama. V případě, že je pro vás cvik velmi jednoduchý, dělejte to samé s oběma nohama na židli nebo jen s jednou nohou vyloženou na židli.

Dávkování = minimálně 3 série do mrtva.

Pro lepší představu si můžete pustit video, které obsahuje cviky velmi podobné předchozímu.

Zanožování přes plank resp. desku

Zdroj: Michal Drapák

Výchozí poloha = lehněte si na břicho, podepřete se špičkami a předloktími na šířku ramen, ruka je kolmá na podložku. Takto zvedněte / odlepte tělo od podložky jakoby jste dělali plank.

Provedení cviku = zvedněte, odlepte jednu nohu od podložky a zanožujte kmitavým pohybem nejprve pravou pak levou.

Dávkování = minimálně 3 série do mrtvá na každou nohu.

 

Výpady s výskokem, tzv. split jump lunges

Výchozí poloha = Stojíme rovně, nohy vedle sebe – stoj spojnou, ruce v bok, udělejte velký krok kupředu tak aby stehno bylo rovnoběžné s podložkou a kolena svírají pravý úhel. Zadní noha pokrčená a koleno se skoro dotýká podložky.

Provedení cviku = Z výchozí polohy vyskočte a vyměňte pozici nohou. Pokud je pro vás cvik příliš jednoduchý, do obou rukou uchopte jednoručku nebo nějaké závaží.

Dávkování = cvičte minimálně 20 sekund v několika opakováních, podle vaší vytrvalosti

Výstupy na platformu

Výchozí poloha = budete potřebovat nějakou platformu, například židli nebo Samlík. Na začátek můžete začít s nižší, časem byste se měli dopracovat k platformě ve výši poloviny vašich stehen. Postavíte se před platformu a rozkročte nohy na šířku ramen.

Provedení cviku = Položíte jednu nohu na platformu tak, aby byla pevně postavena celou délkou chodidla. Následně se postavíte na platformu i druhou nohou. První nohu dáme zpět na zem a druhá ji následuje. Začnete opět první nohou a opakujete sérii, Pak můžete nohy prostřídat.

Dávkování = 20 cviků na každou nohu, série podle výdrže

Můstek

I když se to možná nezdá, můstek je skutečně velmi účinný cvik na spodní část těla. Proto neduďte překvapeni, pokud vás druhý den zastihne svalovku.

Výchozí poloha = Lehněte si na záda a ruce si dejte podél těla. Nohy pokrčte v kolenou tak, abyste je měli v 90 stupňovém úhlu.

Provedení cviku = Pomalu zvedejte zadek nahoru tak, aby se země dotýkaly pouze vaše chodidla, hlava a ramena. Můžete buď zůstat co nejdéle v můstku nebo se můžete vracet na zem a cvik opakovat několikrát.

Dávkování = Buď vydržíte v můstku 30 sekund, pár vteřin si odpočinete a pokračujete v můstku, nebo budete zvedat a zase pokládat spodní část těla hned za sebou podle vaší výdrže.

Nůžky

Výchozí poloha = ležíte na boku, hlavu si můžete podepřít rukou.

Provedení cviku = Zvedněte nohu, která je dále od země nahoru, aby byla alespoň v 60 stupňovém úhlu s druhou nohou. Pomalu ji dávejte nahoru a zpět do výchozí polohy. Pak se můžete otočit a cvičit s druhou nohou. Můžete cvik i mírně obměnit, jak budete vidět ve videu.

Dávkování = 30 cviků pro každou nohu, série podle výdrže

Klasické dřepy

Nic není tak jednoduché a známé jako staré dobré dřepy . Pozor! Abyste po nich měli krásný zadek a stehna však musíte vědět správnou techniku. Dřep umí udělat každý, ne však každý ho umí udělat správně. Nebuďte to právě vy. Naučte se, jak správně udělat dřep a budete překvapeni, jak se ten zadek formuje a dostává tvar.

Výchozí poloha = Stojíme rovně, ruce v bok, případně jejich natáhnete před sebe. Nohy máte na šířku ramen.

Provedení cviku = Pomalu klesejte do dřepu, kolena mějte zarovno špičkám nohou, Hřbet narovnaná a mírně předkloněn. Pro maximální efekt jděte dole opravdu pomalu a opravdu dolů.

Dávkování = dejte si 20 dřepů a série podle výdrže. Časem však počty ai série zvyšujte, aby si svaly nezvykli na rutinu.