Sacharidy

Cukry, uhlohydráty, uhlohydráty, karbohydráty, škroby nebo jen sacharidy. Jde o látky více méně rostlinného původu, které vznikají prostřednictvím fotosyntézy.

Základní funkcí sacharidů je rychlý zdroj energie (jeden gram = 17 kJ), ale pozor, i nadváhy. Velmi důležité je rozlišovat, které sacharidy jsou prospěšné a naopak, které našemu hubnutí, resp. zdravému stravování škodí. Závislý je od nich i růst svalové hmoty. Vyvážená strava by je měla obsahovat přibližně 50-55% (300-420 g) z celkového energetického příjmu. Nicméně, lidé s vysokým energetickým výdejem si mohou dovolit tuto dávku zvýšit a naopak lidé, kteří mají nadváhu nebo trpí obezitou by je měli zredukovat na 45-50%. Vše však závisí na vaší tělesné stavby, která určuje množství sacharidů, po kterých budete přibírat svalovou hmotu s minimálním procentem tuku.

Funkce sacharidů

  • pro lidské tělo jsou jedním z nejrychlejších zdrojů energie,
  • regulují metabolismus jater,
  • jsou jediným zdrojem energie pro mozek.

Dělení sacharidů podle obsahu molekul dělíme na monosacharidy, disacharidy, polysacharidy a oligosacharidy.

Monosacharidy = jednoduché cukry, obsahují 1 molekulu cukrové jednotky. V této skupině se nacházejí:

  • glukóza – hroznový cukr tvoří největší podstatu v lidském těle. Udržuje hladinu krevního cukru, tedy glykémie a buňkám dodává energii. Najdeme ji v plodech rostlin a v medu.
  • fruktóza – ovocný cukr je přibližně 3x sladší než glukóza. Jde o hlavní složku výrobků s označením DIA (diabetes mellitus). Nachází se v ovoci a v medu.
  • galaktosa – tvoří obsah mléčných výrobcích. Galaktosu a glukóza vytvářejí spolu laktózu – mléčný cukr, druh sacharidu, který nemá v těle člověk velký význam.
  • manosa – nachází se volně v pomerančové kůře, ale rozšířená je hlavně v rostlinné a živočišné říši. Váže se především ve složitých sacharidech.

Oligosacharidy – předpona oli napovídá, že jde o cukry, které jsou složeny z 2 – 10 monosacharidů. Pokud se v jedné oligosacharidová molekule nacházejí dvě sacharidové jednotky, mluvíme o disacharidy.

Disacharidy – jsou cukry, které se tvoří dvojicí monosacharidů. Patří sem:

  • sacharóza – získává se dvojicí monosacharidů glukózy a fruktózy. Je to řepný cukr (třtinový cukr), který se používá ke slazení pokrmů, nápojů. Nachází se v průmyslové výrobě potravin a
  • nápojů, ale i ve vaší kuchyni.
  • maltóza – sladový cukr, vzniká dvojicí glukózy a glukózy. Nachází se v pekařských výrobcích.
  • laktóza – mléčný cukr, který se nachází již v zmíněných mléčných výrobcích. Vzniká dvojicí glukózy a galaktózy. S laktózou souvisí i laktózová intolerance což znamená, že organismus není
  • schopen, nedokáže strávit laktózu. Základním projevem laktózové intolerance je, že po konzumaci výrobku, který obsahuje laktózu nepříjemně překvapí průjem.

Polysacharidy – předpona poly znamená, že jde o složité cukry. Zařazují se sem cukry, které jsou složeny z více než 10 monosacharidových jednotek a mají dvojí původ: rostlinný a živočišný a tyto se dělí na využitelné a nevyužitelné.

Mezi využitelné polysacharidy rostlinného původu zařazujeme škrob, který je zdrojem obilovin, brambor, ořechů, luštěnin, olejnatých semen a obsahuje ho i některá zelenina. Jde o látku, která je velmi důležitá ve výživě člověka. Příjem škrobu by měl převyšovat příjem jednoduchých cukrů až o 3x.

Mezi využitelné polysacharidy živočišného původu patří glykogen. Díky němu jsme schopni vykonávat jakoukoli činnost a zajišťuje nám stálou hladinu cukru v krvi. Znamená to, že pokud provádíme nějakou fyzickou činnost nebo držíme hladovku, glykogen se postupně začne štěpit na glukózu, kterou na rozdíl od glykogenu, jsou buňky schopné využít a vytvořit tak potřebnou energii. Určité množství svalového glykogenu má zvěřina, koňské a králičí maso.

Souhrnné označení pro nevyužitelné sacharidy = vláknina. Lidé, kteří jedí mnoho vlákniny předcházejí civilizačním onemocněním.

Sacharidy v potravinách

Potřebujete vědět obsah cukru v různých potravinách? Nejlepší databází potravin a kolik cukru obsahují je stránka Sacharidy do kapsy.

Udávají se v SJ (sacharidových jednotkách). Tato jednotka představuje množství využitelných cukrů v gramech, přičemž jednotka = 10g cukru.

Sacharidy, z toho cukry?

Tento nápis určitě znáte z obalů na potravinách. Problémem ale je, že skoro každý si to vysvětluje špatně, a tudíž se nesprávně orientuje při výběru potravin s určitým obsahem cukru, například při potřebě hubnutí, resp. správného sestavení jídelníčku.

příklad:

Výrobek XXX obsahuje na 100g, 40g sacharidů z toho 15g cukru:

Obsah sacharidů (40g-15 je 25 g) = jde o složité cukry, těžko rozložitelné, čili zdraví prospěšné, může být mezi nimi i vláknina.
z toho cukru (15g) = jedná o jednoduché cukry, vhodné při potřebě rychlého načerpání energie (s nutností i hned spálit). Tyto cukry jsou převážně nevhodné, zejména při hubnoucím procesu protože mají tendenci se okamžitě ukládat v tucích.
glykemický index

Se sacharidy a potravinami obecně souvisí i glykemický index. Co to vlastně je?

Představte si, že si dopřejete nějakou sladkou, zakázanou pamlsek. Je úžasná, sladká, prostě mňam, ale buďte opatrní. Ve vašem těle se všechny cukry z pamlsky, velmi rychle dostanou do krve (rychlé sacharidy) a tělo začne vylučovat hormon inzulín. Inzulín začne pracovat na odstranění tohoto cukru v krvi, ale neodstraňuje jej spalováním. Naopak, ukládá ho do buněk. Pokud se inzulín již postaral o veškerý cukr, rychle se vám sníží hladina cukru v krvi a mozek doslova zakřičí: “Jsem hladový, chci další pamlsek!” Glykemický index udává, jakou rychlostí ovlivní zkonzumována potravina hladinu krevního cukru. Čím nižší číslo, tím lépe pro vaše tělo. Souvisí to s přísunem energie. Ze sladkých jídel tělo získá velmi rychle přebytečnou energii, kterou nemá šanci spálit a uloží se vám v podobě tukových zásob. Znamená to, že pokud sníte 2000 kJ energie v podobě čokolády a 2000 kJ ovesných vloček, sice přijmete stejné množství energetickou hodnotu, ale čokoláda vám dodá do krve v podobě cukru velmi rychle tolik energie, že ji nemáte kdy a jak zužitkovat a tak se ukládá do vašich buněk.

Inzulín tento cukr velmi rychle z krve odstraní a vy máte znovu chuť na něco dobrého (pamlsek). Při ovesných vločkách je to opačně. Ty vám dodají dostatek potřebné energie, ale postupně, a tak inzulín sice vylučuje cukr z krve, ale děje se to pomalu, a tak nemáte pocit hladu a na vyčerpání získané energii máte spoustu času. Proto doporučujeme přijímat a vybírat si takové sacharidy, které mají relativně nízký glykemický index. Obecně jsou to hlavně polysacharidy. Pro rychlé doplnění energie jsou je vhodný ovocný a hroznový cukr. Jde sice o jednoduché cukry, ale ovoce obsahuje i vlákninu, která snižuje ukládání cukrů v těle.

A jak je to s hubnutím?

Žena (celkový energetický příjem 9 200 kJ / 2 200 kcal, sacharidy hradí 55% z celkového energetického příjmu = 9 200 * 0,55 / 17 = 297 g sacharidů na den)
Muž (celkový energetický příjem 10 000 kJ / 2 400 kcal, sacharidy hradí 55% z celkového energetického příjmu = 10 000 * 0,55 / 17 = 323 g sacharidů na den)
Děti 7-10 let (celkový energetický příjem 8 400 kJ / 2 000 kcal, sacharidy hradí 60% z celkového energetického příjmu = 8 400 * 0,6 / 17 = 296 g sacharidů na den)
Děti 11-14 let (celkový energetický příjem 9 200 kJ / 2 200 kcal, sacharidy hradí 60% z celkového energetického příjmu = 9 200 * 0,6 / 17 = 324 g sacharidů na den)

Cukry vhodné na hubnutí (polysacharidy – jejich zdroje)

  1. celozrnné pečivo – pozor na to, aby bylo pečivo skutečně celozrnné, ne pouze zabarvené karamelem nebo jiným přírodním barvivem
  2. rýže – zejména Natural nebo Basmati
  3. brambory batáty
  4. luštěniny – zejména pak hrách, sójové boby nebo fazole těstoviny
  5. kořenová zelenina + brokolice, zelené fazolky, květák a cuketa
  6. obiloviny – především oves, žito a ječmen, čirok a pšenice jáhly ořechy
  7. nejrůznější druhy semínek pohanka len – obsahuje jako rozpustné sacharidy (vlákninu), tak sacharidy nerozpustné
  8. Psyllium – nebo také Jitrocel Indický obsahuje rozpustnou vlákninu ve formě slizu kořeny manioku

Pokud se snažíte redukovat svoji hmotnost, je třeba sáhnout po polysacharidech a nezapomínat na potřebné množství vlákniny (celozrnný chléb, celozrnné těstoviny …) a mnoho, mnoho zeleniny. Cukr v malém množství vám neublíží, ovšem nejlepší by bylo kdyby si od slazení odvykl. Místo limonády si dejte čistou vodu, místo cukru (pokud je opravdu nezbytný) zvolte stevia, místo čokolády ovoce, ale ani s ovocem to netřeba přehánět (maximálně 200 g do poledne). Množství ovoce dodá vašemu tělu zbytečně mnoho cukru. Tak na přibližnou orientaci uvádíme příklad: jedno jablko obsahuje tolik sacharidů než 130 g brambor. Při konzumaci sacharidů je důležité obohacovat resp. doplňovat jejich bílkovinami, které snižují glykemický index potravin.

Odborníci doporučují každé jídlo doplnit zeleninou. Po tréninku, kdy vaše tělo potřebuje vhodné živiny, byste měli přijmout sacharidy a bílkoviny v poměru 2: 1. Vhodné je právě v tomto čase zvolit jednoduché cukry, kterým se během dne vyhýbáme, např. ovoce nebo med. V tomto případě se zkuste vyhýbat tuku. Co se týče bílkovin, nejideálnější je jejich přijmout v tekuté formě (rychleji se vstřebají). Takové bílkoviny najdete v proteinech. Proteiny se nekonzumují pouze pokud toužíte mít svaly, ale i při běžném zdravém stravování. Z proteinu si jednoduše připravíte vynikající koktejly, které vám dodají potřebné živiny. Jelikož jsou tekuté, snadno se dají přenést. Pokud se vám stane, že během dne vynechal jeden chod jídla, můžete ho nahradit právě zmíněným koktejlem.

Sacharidy
5 (100%) 3 votes

Vyjadrite svoj názor

Leave a reply