Cvičení může mít množství podob. Někdo si najde určitý sport, který mu vyhovuje, ať už je to běh, plavání nebo jóga. Někdo zase rád pocvičíte pouze doma, když mu vyjde čas. No a někdo zase preferuje posilovny nebo skupinové cvičení. Pokud jste se ještě v ničem nenašli, a jste ochotni něco vyzkoušet, proč by to nemohli být například cviky s činkami?
Obsah článku
Cviky s činkami
Činky známe jednoruční nebo obouruční . Obouruční se více doporučují lidem, který už mají nějaké cvičení za sbeou a ne úplným začátečníkům, ale samozřejmě můžete vyzkoušet co Vám bude vyhovovat více. Mnoho cviků je nastavených tak, že se dají variovat na oba typy činek.
Při těchto cvicích budeme tentokrát hovořit zejména o cvicích s jednoručními činkami, takzvanými jednoručkami . Najdete je ve výbavě každé dobré posilovny, ale nic Vám nebrání koupit si jednoruční činky i domů. Nevycházejí až tak finančně náročně, skladování není náročné a dá se s nimi odcvičit velká variace cviků .
Silové cvičení jsou výborné i při hubnutí, protože čím více svalů máte, tím více tuku spalujete. Svaly zbaví tělo neesteticky působícího tuku a zaručí Vám přitažlivější vzhled. Nejlepší způsob jak je nabrat jsou právě cviky s činkami.
Kromě toho cvičení s činkami a silové tréninky jiného druhu prospívají i Vašemu zdraví. Zlepšujete svou kondici, a chrání před artritidou co osteoporózou.
Jak často cvičit cviky s činkami?
Pokud je Vaším cílem ztráta váhy, měli byste kompinovať kardio tréninky a silové tréninky. Ale konkrétně cvikem s činkami doporučujeme věnovat zhruba 30 minut, třikrát týdně ideální.
V závislosti na intenzitě tréninku, kterou potřebujete zvyšujte váhu a počet opakování cvičení.
Nezapomínejte na odpočinek, a zejména na rozehřátí, tedy rozcvičku . Nezanedbejte ruce a celé tělo, ani nohy, přesto, že posilovat budete s činkami v rukou. Pokud chcete cvičit s většími váhami činek, rozohrievajte se nejprve s menší váhou. Pokud upřednostňujete malé váhy, rozcvičte se zcela bez činek
Cviky s jednoručními činkami
-
Výpady na místě s jednoručkami
Uchopte do rukou Vaše činky, tak, že Vaše dlaně budou směřovat směrem k tělu. Stůjte napřímí na vodorovné podložce (zemi). Nohy rozkročte na šířku ramen a držte narovnaná záda. Z této pozice vykročte jednou nohou velký krok kupředu, a poklekněte k podložce. Chodidlo druhé nohy se dostane na špičku, ale zůstává v původní pozici. Potom nakročeno nohu vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou nohu.
-
Tlaky s jednoručkami
K tomuto cviku potřebujete klasickou lavičku v posilovně, případně mít nějakou doma. Sedněte si na lavičku a do rukou vezměte jednoručky. Záda držte vzpřímený, s chodidly se zapřete o podlahu. Činky zvedněte tak, že budou na úrovní uší po stranách těla. Nadloktí by mělo být rovnoběžné z podlahou a dlaně směrem vpřed. Nyní činky opatrně vytlačujeme nad hlavu, dlaně stále směrem vpřed. Snažte se v horní poloze lokty neprohýbat. Rovněž se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
-
Pull over s jednoruční činkou
Opět k cviku potřebujete lavičku a tentokrát pouze jednu činku. Činku si připravte vedle nebo na lavičku. Otočte se lavičce zády a uložte se na ni tak, abyste jí dotýkali zády a rameny, ale od zadku dolů tělem už ne. Nohy položte na podlahu. Uchopte jednoručku do obou rukou (dlaně tlačte pod vrchní kotouč činky) a zvedněte ji nad hrudník. S nataženýma rukama činku zvedejte obloukem pomalu dozadu, shora dolů, až za Vaši hlavu, na úroveň lavičky. Pak se stejnou trajektorií vraťte a opakujte.
-
Farmářská chůze
Provádí se většinou s trošku větší váhou na jakou jste už zvyklý. S malou váhou cvičení nemá smysl. Činky položte na zem, vedle sebe s roztečí, tak, abyste mezi ně mohli ještě postavit. Udělejte vzpřímený dřep směrem dolů, při kterém pevně uchopíte činky do rukou. Záda držte rovná a ruce vzpřímené. Až vstanete z dřepu, začněte kráčet s činkami vybranou trajektorii. Pak se vraťte znovu na místo odkud jste vyšli, celou dobu vzpřímený. Opakujte kolikrát vydržíte. Cvičení zní jednoduše ale zapojíte břicho, záda, lopatky i posílíte úchop.
-
Přítahy jednoručky v dřepu
Předkloňte se, klidně i tak, že jedno koleno vyložíte na lavičku. Dbát musíte na vzpřímené držení zádům. Jednou rukou se opřete o lavičku a druhou nadhmatem uchopte činku ze země. Z této polohy přitahujte činku k sobě ve vodorovné osy a loket se snažte dostat až nad úroveň ramene. Pohyb má probíhat pomalu a plynule, s činkou nešvihajte. Při spouštění činky se nadechněte a dech zadržte při vytahování činky vzhůru dokud nejste na úrovni ramene. Cvik procvičuje trapézy a střední část zad.
-
Dřep s výrazem
Cvičí se velmi podobně jako klasický dřep. Silomani ho zvyknou cvičit s dvouruční činkou, kdy si činku umístí nad ramena za hlavu, a držíc ji dělají dřepy. S jednoruční činkou to ale zejména pro začátečníky bude příjemnější a přijatelnější. Nebojte se, každopádně zapojíte celé tělo. Rozkročte se jako na klasický dřep, trošku více než je šířka ramen. Špičky vytočte mírně ven. Cvičící ruka je s jednoručkou v pozici ramene. S nádechem udělejte dřep, preičom pohled mějte upřený vpřed a a záda držte rovně. Dřep provádějte co nejníže. S výdechem se zvedejte a v momentě kdy narovnáte nohy proveďte zdvih (výraz) ruky s jednoručkou. Nejprve odcvičte pár opakování s jednou rukou a potom ruce vystřídejte.
-
Vytáčení trupu s jednoručkami
Postavte se jako při pozici na dřep, s nohama trošku širší než jsou ramena. V rukou držte uchopeny jednoručky. Upažte je a držte je rovnoběžně s podlahou. Dlaně by měly směřovat směrem nahoru. Pomalu vytáčejte tělo do jedné strany a vytáčejte pouze svaly střední části těla, netočte spodní částí těla. Pohyby mají být plynulé, nekmitavé. Z jedné strany se otočte postupně na druhou, a opakujte. Tento cvik procvičuje zejména šikmé břišní svaly.
Shrnutí
Toto bylo jen pár základních cviků, které se dají provádět s jednoručními činkami. Většina z těchto variací lze provádět is obouručními, ale ty jsou vhodnější pro pokročilejší lidi v silovém tréninku. Cviky s činkami jsou prospěšné jako na kondici tak pro zdraví , proto pokud Vám cvičení „chutná“, určitě je zkuste zařadit mezi Cvikova rutinu. Uvidíte, že po čase uvidíte jak se Vám začaly rýsovat vábnější svaly.
