Jídelníček na hubnutí

Pokud jste se konečně po zimním lenošení dostali k tomu rozhodnutí, že se svojí postavou chcete něco udělat, jste na velmi dobré cestě. Hubnutí je však dřina! Možná jste už dokonce začali cvičit, posilovat, zda lze jen chodit na stále delší procházky s Vaším domácím mazlíčkem. To vše je dobře! No aby Vaše snaha nabrala i na účinnosti, nebude to bohužel stačit. A co třeba dělat víc?

Správná strava

 Ano, správná strava je při snaze zhubnout největším oříškem a nejvíce opomíjeným faktorem, a to i přesto, že tvoří až 75% z procesu hubnutí.   Ale nastavit si správné a zdravé stravování tak, aby bylo i chutné, i abyste nehladověli nebo aby Vás neomrzelo je poměrně věda.

Abyste si nesprávně nemysleli, správná strava neznamená pouze jedení mrkve a celozrnných těstovin. Umí být sama o sobě velmi pestrá a chutná. Jen musíte přijít na správné recepty a naučit se vařit se správnými surovinami. A samozřejmě, tak trochu experimentovat !

Obsah článku

  1. 5 P
  2. Jak často jíst
  3. Co jíst
  4. Jídelníčky
  5. Knižní jídelníčky
  6. Závěr

5 P správného stravování
Pravidelnost : zapomeňte na dny, kdy do sebe hodíte cokoliv jen tehdy, když máte čas. Chcete-li se sebou něco dělat, je na čase udělat si ve svém stravování pořádek.

Pestrost : nemůžete zůstat pouze na již zmiňované mrkvi. Strava musí být pestrá a obsahovat všechny živiny, které tělo potřebuje.

Porce : velikost porce konkrétně. Nepřejídat se, ale ani nejíst málo. Pravidelností stravy můžete dosáhnout, že po velké porci ani nezatoužil.

Pitný režim : je velmi důležité ho dodržovat. Ne nadarmo se říká: hlad je převlečená žízeň.

Pohyb : Samozřejmě, zhubli byste, i jen kdybyste se začaly správně stravovat. Ale svému organismu, spalování tuků i všemu pomůžete tak, že si udržíte přiměřené množství pohybu. Pokud nesthate cvičení, vyměňte alespoň výtah za schody. Nebo se projděte místo toho, abyste šli autobusem. Každý krok se počítá.

 Jak často byste měli jíst?

Odpověď je 4-6 krát za den. Většina lidí kvůli zaneprázdněnosti v práci či škole je pouze 3 krát do dne, 3 hlavní jídla dne. Ono by na tom nebylo nic špatného, kdyby na nich nepřicházel kvůli tomu zbytečně velký hlad. Je dokázáno, že kdo nevynechá svačinu, na oběd i večeři toho potřebuje méně. A tělo to spaluje pěkně postupně během dne. Zkuste tedy obohatit svůj jídelníček o tyto dva nenápadné pokrmy denně.

 Co by měl obsahovat jídelníček na hubnutí?

Zelenina: téměř veškerá zelenina je zcela optimální volbou. Je jen pár odrůd zeleniny, která není na hubnutí zcela vhodná a tou je hrášek, brambory a kukuřice

Ovoce: Ovoce samo o sobě je plné cukrů, ale má výborné výživové hodnoty. Nap tomu je vhodné konzumovat ho nejlépe pouze dopoledne. A drobné tajemství: nejlepší ovoce na hubnutí je kiwi, ananas a grepfruit.

Maso: Samozřejmě ne maso jako maso. Nejvhodnější je kuřecí maso, kuřecí prsa primárně. Ale občas nezaškodí ani kvalitní králičí či krůtí ai libové kousky z hověziny. Co se týče úpravy, rozhodně sáhněte po dušení nebo vaření. Smažení raději zamávejte.

Ryby: nejvhodnější rybou je losos. Kvůli jeho ceně ho zřejmě nebudete konzumovat na denní bázi, ale jakékoliv rybí maso je víceméně vhodné. Dokonce i takový tuňák.

Pečivo: to tmavé a celozrnné. Bílému byste se raději měli vyhnout, protože má velké množství kalorií. Samozřejmě, nejlépe zhubnete zcela bez pečiva, ale jen málokdo má takové sebazapranie.

Tuky: Vyhýbejte se máslu a jiným transmastných kyselin. Upřednostňujte raději takzvané zdravé tuky: olivový olej, rybí tuk (sardinky, makrely, …), oříšky. Oříšky jsou výborné, protože stimulují metabolismus a obsahují množství vitamínů.

Mléčné výrobky : soustřeďte se zejména na ty nízkotučné. Ale stejně jako maso jsou při správném stravování důležité, protože obsahují velké množství bílkovin. Nejlepší je zaměřit se na výrobky jako je: tvaroh, nízkotučné mléko, brynza, nízkotučné sýry.
Luštěniny: jsou zdrojem mnoha hodnotných nutričních látek. Ale obsahují velké množství sacharidů, proto byste na ně měli jít při hubnutí s mírou.

 Jídelní lístky na hubnutí

Chcete-li správně vyvážený jídelníček na hubnutí, měli byste si nechat sestavit jídelníček na mieru.Takéto služby jsou samozřejmě zpoplatněny, ale kalkulují s Vaší váhou, pohybovou aktivitou a celkově s Vaším životním stylem. Proto si můžete být jisti, že při jejich dodržování přijdete k žádoucím výsledkům. Pojďme si ale uvést pár vzorových jídelníčků , ze kterých se můžete na své cestě za zdravějším životním stylem inspirovat.

1. Jídelníček pro Váš den i s recepty

  • Snídaně
    Ovesné vločky s jogurtem
    Vyberte si malý bílý jogurt nejlépe 3%. Můžete si ho ochutit skořicí, kakaem nebo tekutou Stevieho. Dovolená je i hrst oříšků, a samozřejmě zasypat přiměřeným množstvím ovesných vloček
  • Svačina
    Chcete opravdu hubnout, na svačinu by Vám mělo stačit jablko, hruška, nebo pomeranč. A pokud na Vás stále půjde hlad, zkuste hrst oříšků.
  • Oběd
    Dušený losos s rýží
    Čas přípravy je krátký a i celé vaření je nenáročné. Rýži si připravte klasickým způsobem, a než se vám uvaří, stihnete na páře připravit lososa. Jednoduše ho vložte do parního hrnce, zalijte vodu a zapněte. Solit byste měli co nejméně, nejlépe až na talíři. A pokud by se vám žádalo zeleninové přílohy, fantazii se meze nekladou.
  • Svačina
    Svačina je velmi podobný desáté. Neměli byste konzumovat už ovoce jako například banán, ale pomeranč a oříšky jsou zcela v pořádku. Popřípadě bílý jogurt, nebo malá musli tyčinka.
  • Večeře
    Brokolicový salát s kuřecími prsy a těstovinou
    Uduste si alespoň 250 gramů brokolice. Zatímco ji podusíte, na drobné kousky si nakrájejte kuřecí masíčko. Jemné osolte a ochuťte pepřem. Na kapce oleje ho potom, na minutku ‘usmahnite. Celozrnné těstoviny si připravte klasickým způsobem. Podle chuti můžete najemno dokrájať i cibulku a nechat chvíli podusit s brokolicí. Hotové přísady spolu zamíchejte. Podávat se může za studena i za tepla, podle chuti.

2. Jídelníček nebo Váš 7 denní plán na hubnutí (bez receptů):

Snídaně Svačina Oběd Svačina Večeře
Pondělí Celozrnný toast s avokádem a vajíčkem Bílý jogurt s borůvkami nebo oříšky Zeleninový salát s kuřecím masem Nízkotučný sýr s rajčaty Losos s hnědou rýží nebo dušenou zeleninou
Úterý Müsli s jogurtem (sypané, ne pražené) Sušené ovoce nebo oříšky Kuřecí prsa s ½ porcí rýže nebo pouze se zeleninovou přílohou Pomeranč a případně hrst oříšků Tofu se zeleninou
Středa Ovesná kaše Mandarinka nebo pomeranč Čočkový prívarok s vajíčkem na tvrdo Knäckenbrot s rostlinnou pomazánkou a kousky zeleniny Ochucený tvaroh
Čtvrtek Knäckenbrod s arašídovým máslem Banán s bílým jogurtem Těstovinový salát se zeleninou Cottage cheese s kouskem hnědého pečiva Česnekový tofu salát
Pátek Řecký jogurt s ořechy a borůvkami Zelenina s avokádovým-jogurtovým dipem Hovězí steak (cca. 100g) se zeleninovou přílohou Grepfruit nebo mandarinka Vajíčka natvrdo se zeleninou
Sobota 100 gramů rybiček (sardinky, tuňák, makrela) s tmavým pečivem (1ks) ¼ ananasu nebo 1 kiwi Zapékaná cuketa s rajčaty, olivami a parmezánem Knäckenbrot s avokádovou pomazánkou Omeleta z bílků se žampiony
Neděle Tvaroh s ovocem Cottage cheese ½ s libovolnou zeleninou Kapr s dýňovým pyré Oříšky případně kousek ananasu/kiwi Celerové hranolky

 

3. 5 denní jídelníček na hubnutí nebo výzva vyzkoušet něco nového:

Nenachází se v něm svačina a svačina . Je vhodné je ale do stravovacího plánu zahrnout. Na svačinu jsou vhodné různé druhy ovoce, nebo cottage cheese/jogurt. Na svačinu volte spíše zeleninové pokrmy nebo citrusy.

Snídaně Oběd Večeře
Pondělí batátová palačinky s ovocem Krémová zeleninová polévka (brokolicová, dýňová, …) Listový salát s kozím sýrem
Úterý Zapékané ovocné müsli s ořechy Steak z tresky se špenátem Zeleninové lečo
Středa Ovesná kaše s ovocem Kuřecí prsa s restovanou zeleninou Těstovinový salát s krabími tyčinkami
Čtvrtek Smaženice se žampiony Celozrnná těstoviny s rattatouille Plněná cuketa
Pátek mangový jogurtové smoothie Grilované žampiony s kousky dušené šunky a kuskusem Treska s chřestem

 Jídelní lístky na hubnutí v knižních podobách

Řada autorů se již rozhodlo vydat knihu plnou receptů zaměřenou na tuto problematiku. Zde je hned několik titulů:

Jídelníček na hubnutí – Miro Veselý (koupit můžete zde)

Plán B – Igor Bukovský (koupit můžete zde )

Superjídelníček – Peter Havlíček a Petra Lamschová (koupit můžete zde )

 Závěr

Pokud máte zájem řídit se jídelníčkem na hubnutí , je na Vás, zda zvážíte i investici, a necháte si sestrojit jídelníček na míru, nebo zda zůstanete u volně dostupných jídelníčcích z časopisů nebo internetu. Za vyzkoušení každopádně nic nedáte, a nikdy nevíte, možná objevíte své nové oblíbené jídlo.

Jídelníček na hubnutí
4 (80%) 2 votes
Vyjadrite svoj názor

Leave a reply