Cviky na břicho – 12 nejlepších

Pokud toužíte mít krásné vyrýsované bříško , nespoléhejte pouze na cvičení. Je známo, že břicho se rýsuje především zevnitř tedy dietou . Důležité je si kromě toho uvědomit i to, že břicho sestává nejen z jednoho svalu, ale z mnoha dalších. Jde o přímý břišní sval, vnější šikmý sval, vnitřní šikmý sval, příčný sval. Znamená to, že cviky na břicho budou rozmanité a zaměřené na jednotlivé skupiny svalů břicha, půjde o cviky na horní břicho, dolní břicho , šikmé břicho a kombinované cviky. My vám nabízíme 12 nejlepších cviků na břicho, díky kterým vyformujete vaše bříško na požadovaný tvar.

Výhodou většiny z cviků je, že je můžete dělat v pohodlí domova. Stačí se řídit instrukcemi a mít pevnou vůli. Na mnohé cviky vám bude stačit pouze podložka . Na některé budete potřebovat například Medicimbal.

Co se týče videí použitých v našem článku, některé jsou anglicky. Pokud v tom jazyce nevíte ani ceknout, nemusíte se obávat. Stačí se dívat a opakovat po osobě, která cvik předvádí. Držíme palce!

Cviky na horní břicho

Zkracovačky s rukama na stehnech – úroveň náročnosti = začátečník

Lehněte si na podložku, pokrčte kolena. Nohy jsou od sebe zhruba na šířku ramen. Ruce položte na stehna. Cvik se správně provádí tak, že smrštěním břišních svalů zvednete lopatky nad podložku a ruce posunete ke kolenům. Využívejte při tom jen sílu břicha, nezvedejte se pomocí lopatek. Chvíli zůstaňte v této poloze a následně se vraťte do počáteční polohy. Cviky na břicho dělejte 2-3 série do mrtvá.

Zkracovačky s nohama nahoru – úroveň náročnosti = mírně pokročilý

Lehněte si na podložku, narovnejte nohy. Nohy s podložkou svírají 90 ° úhel. Ruce natáhněte před sebe, zvednete lopatky od podložky, Smrštěte břišní svaly a snažte se rukama dotknout špiček. Zvedejte prostřednictvím břišních svalů, ne pomocí lopatek nebo švihem. Pokud máte problém udržet natažené nohy, opřete je o zeď.

Zkracovačky s medcimbalom – úroveň náročnosti = pokročilý

Lehněte si na podložku, nohy pokrčte přibližně 75 ° úhlu. Přibližně 2 metry od vás stojí váš cvičební partner, který drží Medicimbal. Začněte provádět klasickou zkracovačku, přičemž při návratu do počáteční polohy chytáte Medicimbal, který vám partner hodí. Opět provádíte zkracovačku, vracíte se skoro úplně nahoru a házíte Medicimbal partnerovi.

Pro ty z vás, co se raději učí z vizuálu, můžete si prohlédnout krátké video, kde je názorně ukázáno, jak dané cviky cvičit.

Cviky na dolní břicho

Zvedání boků – úroveň náročnosti = začátečník

Lehněte si na záda, ruce položené vedle těla svírají s tělem přibližně 70 ° úhel. Nohy mějte mírně pokrčené, chodidlo se dotýká celou plochou podložky. Cvik se provádí tak, že z této polohy zvedejte pánev směrem nahoru, kde vydržíte 5 sekund a následně cvik opakujeme. Dbejte nato aby rozsah pohybu byl extrémně krátký, tak abyste cítili smršťování břišních svalů a cviky na břicho byly efektivně.

Zvedání boků s ohnutými koleny – úroveň náročnosti = mírně pokročilý

lehněte si na záda. Ruce položte vedle těla přibližně v 70 ° úhlu, kolena pokrčte a chodidla nepokládejte. Cvičení se provádí tak, že z této polohy prostřednictvím břišních svalů zvedejte pánev směrem k hrudníku a zvedněte boky nad podložku. Takto vydržte 5 sekund a pomalu jděte zpět do výchozí polohy. Vyrovnáváním nohou je cvik náročnější.

Zvedání nohou ve visu – úroveň náročnosti = pokročilý

Zavěste se na hrazdu. Cvik provádíte tak, že zvedáte vyrovnané nebo mírně pokrčené nohy co nejvýše, potom Smrštěte břišní svaly, vydržte asi 5 sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Cviky na šikmé břicho

Zkracovačky do stran – úroveň náročnosti = začátečník

Cviky na břicho začínáme ulehnutím si na levý bok, nohy jsou mírně pokrčené, položené jedna na druhé. Levou ruku si dejte za hlavu a pravou si obepněte pás. Cvik se provádí tak, že tělo sbalíme, zvedneme co nejvyšší směrem k nohám. Zde vydržíme 5 sekund a vracíme se do výchozí polohy. Pro zvýšení zátěži spolu s trupem mírně zvedejte i nohy.

Úklony se závažím (jednoručkou) – úroveň obtížnosti = mírně pokročilý

Stojíme ve stoje mírně rozkročném, v jedné ruce držíme závaží a druhou ruku si dáme za hlavu. Cvik provádíme tak, že s činkou uděláme úklon na stranu a následně úklon na stranu bez činky, tedy loket směřuje do země.

Zkracovačky bokem vleže na lavičce – úroveň náročnosti = pokročilý

Lehněte si na lavičku na bok tak, že chodidla zajistíte (pro větší rozsah) a trup budete mít volný. Jednu ruku, tu při lavičce si volně přiložíte k tělu a druhou (volnou) za hlavu. Cvik se provádí tak, že sbalíte trup směrem nahoru smršťováním břišních svalů. V této poloze vydržte 5 sekund aby cviky na břicho měli svůj efekt a vraťte se do výchozí polohy.

Kombinované cviky na břicho

Šikmé zkracovačky – úroveň náročnosti = začátečník

Lehněte si na podložku, kolena jsou pokrčená, chodidla celé na podložce. Nohy jsou přibližně v 90 ° úhlu asi 60 cm od těla. Ruce mějte natažené. Cvik se provádí tak, že sbalíme trup a natáhneme obě ruce směrem k vnější straně kolena. Podržte, pak uvolněte a totéž provádějte na druhou stranu buď střídavě nebo nejprve odcvičte jednu a následně druhou stranu.

Zkracovačky napříč tělem – úroveň náročnosti = mírně pokročilý

Lehněte si na podložku. Obě ruce dejte za hlavu jako byste prováděli sed leh, nohy v kolenou mírně pokrčené, chodidla na podložce. Cvik se provádí tak, že sbalíme tělo, pravý loket táhneme šikmo k levému kolenu a zároveň levé koleno zvedneme směrem k lokti, kdy se už chodidlo nedotýká podložky. Následně cvik provádíme do druhé strany.

Zkracovačky do tvaru V – úroveň náročnosti = pokročilý

Lehněte si na podložku. Nohy jsou natažené, ruce položené vedle těla. Zvedněte nohy a ramena nad podložku. Cvik se provádí tak, že z této polohy sbalte trup tak, že zároveň zvedáte natažené nohy a ruce se snaží dosáhnout špiček chodidel. Tělo je jakoby ve tvaru V. Pokud je to náročné nohy pokrčte.

Názorné ukázky zkracovaček uvidíte iv následujícím videu:

Rady při převádění cvicích na břicho

Cvičení na břicho provádějte v několika sériích, každou sérii do mrtvá. Pokud pociťujete při cvičení pálení v břiše, proveďte cvik ještě 5 krát. Mezi jednotlivými sériemi se nedoporučuje přestávka delší než je 30 sekund.

2 způsoby cvičení

Cviky na břicho můžete odcvičit 2 způsoby. Tím prvním je, že v jeden den procvičíte všechny břišní skupiny svalů, přičemž cvičíte postupně buď shora dolů nebo zdola nahoru, tedy nejprve horní břicho, pak šikmé břicho, spodní břicho nebo naopak. Druhý způsob je ten, že jeden den odcvičíte pouze je jednu skupinu svalů, např. pondělí = spodní břicho, středa = šikmé břicho, pátek = spodní břicho.

Cviky na břicho – jak začít?

Obecně se doporučuje začít cvičit spodní břicho, které je slabší. Při cvičení se snažte stabilizovat a znehybnit horní partie břicha, čímž docílíte maximální kontrakci (smršťování) dolní oblasti břicha. Pokud již nejste schopni dodržovat techniku cviku, necvičte.

Odpočinek a regenerace

Při cvičení břicha nezapomínejte, že břicho je sval jako každý jiný. Znamená to, že ho necvičte 7 dní v týdnu, protože i břicho potřebuje regenerační den. V případě pociťujete svalovou bolest, břicho necvičte, regenerujte.

Svalovice je dobrá

Nevíte, zda jste cvik odcvičili správně? Napoví vám namožené svaly . Pokud jste správně procvičili břišní a jakékoliv jiné svaly, druhý den nebo dva dny poté se dostaví zvládnutelná bolest, v podobě svalové horečky, která nevěstí nic jiného než je to, že znáte techniku cvičení, tedy víte cvičit a postupujete.

Cviky na břicho – důležité je i dýchání

Důležitým a neodmyslitelným faktorem i při cvičení břicha je správné dýchání. Výdech při kontrakci, nádech při uvolňování.

Kardio, kardio, kardio

K docílení vytouženého bříška nebude stačit jen posilování břicha typu sed leh, ale i aerobní aktivita v podobě běhu, skákání nebo jakéhokoliv kardia.

Cviky na břicho ve váčku

Žijeme dobu smartphonů a rozmachu internetu do všech sfér a jinak tomu není ani při cvičeních. Přestože nám ty telefony způsobují spíše nadváhu jako hezčí postavu, musíme Vám doporučit skvělou aplikaci zaměřenou výhradně na cviky na břicho. Jde o Caynax A6W , který zajistí 42-denní plán pro vaše břiše. Nedoporučuje se ale pro lidi s vyšší nadváhou!

Výborné video

Cviky na břicho potřebují hlavně dobré provedení, a co je lepší pokud ne názorná ukázka? Velmi populární (i efektivní) sérií je ABS Workout, známou a rozšířenou verzí 8 minutového cvičení na břicho v různých levelech.

Nezapomeňte nato, že kdo chce, ten to dokáže!