Záda. Každý den jim dáváme pořádně zabrat, přiznejme si to. Hrbíme se buď ve školách nebo v sedavých zaměstnáních a často přijdeme domů, hodíme se na gauč a krčíme ho v nepřirozených polohách. A to se mu ne vždy musí líbit.

Nakolik je páteř jedna z nejvíce namáhaných oblastí těla , musíme se jí dostatečně věnovat, zvláště pokud pocítíme, že nás začíná pobolívat. Tehdy není nad čím váhat. Většina lidí neholdujúca zdravotnímu životnímu stylu k tomuto problému dříve či později dospěje. A dříve než bude pozdě a budete muset navštívit lékaře, co tak ji zkusit pořádně procvičit ?

Obsah článku

1. 1. Cviky na páteř
   2. O páteři
   3. Upozornění

Cviky na páteř

Svaly na zádech mají při zpevňování celého těla podstatnou roli. Mají vliv nejen na s právní držení těla ale podílejí se i na naší rovnováze a celkové pohyblivosti. Proto je dobré procvičovat tuto partii těla, opatrně a pořádně.

1. Přitahování kolen ke hrudníku

Cvik je vhodný jak pro strečink boků tak já na bederní páteř. Uvolňuje tlak na míšní nervy, tak, že vytváří více místa pro tyto nervy tam, kde vycházejí z míchy.

Jak se procvičuje: Lehněte si na podložku na záda. Pokuste se přitáhnout směrem k hrudníku vaše koleno, tak jak vás to pustí. Zády neopouštějte podložku. Vydržte v poloze alespoň po dobu 10 sekund a pak vyměňte nohy. Cvik opakujte podle uvážení, nejlépe tak 4 krát za sebou. Na konci přitáhněte k trupu obě kolena najednou, vydržte 10 sekund a uvolněte.

2. Rotace trupu

Cvik je vhodný na zlepšování pružnosti bederní páteře a vašich boků, stejně jako předešlý cvik.

Jak se procvičuje: Lehněte si na podložku na záda a nohy ohněte v kolenou. Nohama teď (oběma společně u sebe) otočte tak, aby se koleno spodní dotýkalo podložky. Zády přitom ležte stále na podložce, nehýbejte se celým tělem. V poloze vydržte asi 5 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Potom opakujte na druhou stranu.

3. Kočičí hřbet

Tento cvik už podle názvu je jako stvořený pro zlepšování pohyblivosti páteře. Je zařazován už do cvičebních metod ve školkách a školách, tak proč si ho nezopakovat.

Jak se procvičuje: Klekněte si na podložku a opřete se o své dlaně (klekněte si na všechny čtyři), do polohy, kočička ‚. Důraz nyní jde na narovnaná záda a hlavu držte zároveň s páteří (dívejte do podložky). S nádechem a pomalým pohybem prohýbejte páteř směrem do zdola. V nejnižší poloze jakou zvládáte mějte hlavu tak, abyste dívali do stropu. Téměř jako když se protahuje kočka. Vydechněte a vraťte se pomalu do výchozí polohy, až trošku naopak hřbet zaguľaťte. Hlavu přirozeně spusťte k podložce. Cvik opakujte zhruba 5 krát.

4. Šipka

Cvik výborný na bolesti páteře a jednoduchý na procvičení. Posiluje adekvátně horní i dolní část zad.

Jak se procvičuje: Lehněte si na podložku, tentokrát břichem dolů. Nohy mějte spojené u sebe. Ruce držte vedle těla a dlaněmi směrem navrch. Následně od podložky odlepujte a zvedejte jemně pouze vrchní část těla, pohled směrem dozadu a lopatky k sobě. Stabilita je udržování spodní částí těla ne rukama. Cvik provádějte pomalu a opatrně, alespoň 3 krát za sebou.

5. Můstek

Další z cviků, který Vám možná připomene školní časy. Posiluje svaly spodní části zad a boků, čímž stabilizuje celou páteř.

Jak se procvičuje: Lehněte si na podložku na záda s rukama podél těla jako při šipce, akorát ležíte tělem i dlaněmi naopak. Mírně se rozkročte a nohy ohněte v kolenou. Zvedejte pánev plynulým pohybem směrem nahoru, přičemž budete cítit jak se napínají Vaše hýžďové a stehenní svaly.
Chcete-li cvik zefektivnit, tak dejte dlaně na podložku v úrovni vašich uší a zvedněte z podložky celé tělo.

5. Otáčení hlavy do stran a zaklánění hlavy

Možná Vám to nepřipadá jako cvik, ale na natažení krční páteře je tento způsob velmi efektní.

Jak se procvičuje: Jednoduše se postavte nebo vzpřímeně seďte na židli bez vysoké opěrky hlavy. Hlavu držte vzpřímeně, dívejte se na bod ve výšce Vašich očí. Hlavou otočte plynulým pomalým pohybem do jedné strany, jak Vám to rotace povolí. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.

Zaklánění hlavy má stejný princip, akorát hlavu nejprve pomalým plynulým pohybem nasměrujete směrem k Vaší hrudi, dokud se brada nedotkne hrudi. Následně ji pak zakloníte, tak, že zrak bude upřený do stropu. Opakujte tak 10 krát a uvidíte, že od bolesti krční páteře si aspoň trochu ulevíte

6. vzpor/deska/plank

Cvik na který jste mohli anraziť už při cvicích na doma, protože k němu opravdu nic nepotřebujete. Posiluje celé tělo a podporuje i svaly páteře, pokud ho provádíte správně a jste po celou dobu vzpřímený.

Jak se procvičuje: Klekněte si na podložku/zem a nahněte se jako byste si šli lehnout na břicho. Následně se opřete o předloktí a dbejte na to, abyste měli vyrovnanou páteř. Obě nohy natáhněte dozadu, tak abyste drželi na špičkách. Vaše ramena s boky a kotníky by měly tvořit přímku. V tomto cviku podle uvážení vydržte půl minutu, minutu, dvě. Nezapomeňte správně dýchat. Pokud je pro Vás tento cvik zpočátku příliš namáhavý, nevyrovnávejte nohy na špičky, ale zůstaňte opřený o kolena.

Upozornění

Cviky , které jsou výše uvedené jsou obecného charakteru a pokud při cvičení pociťujete bolest páteře, nebo slabost, měli byste s cvičením přestat a raději navštívit svého lékaře. Pokud bolesti narůstají, může jít o vážnější problémy s páteří, které cvičením nevyřešíte.

Pokud pravidelně sportujete, a dokonce intenzivně, v bolavých obdobích páteře byste měli svůj cvičební plán upravit, abyste svému zádům více neuškodili. Přílišná fyzická zátěž je při bolesti zad totiž kontraproduktivní.

Pokud bolesti zad u Vás narůstají, znemožňují cvičení nebo Váš každodenní život, zkonzultujte se svým lékařem, zda nepůjde o závažnější páteřní problém.