Cviky na krční páteř

Bolest krční páteře a cviky na její zmírnění

Všichni to dobře známe, dennodenní sezení u počítače či televize, namáhání krku a krční páteře při běžných činnostech jako řízení auta nebo obyčejné odpočívání na gauči s hlavou položenou v nepřirozené poloze.

Dle aktuálních výzkumů, bolest krční páteře ve větší či menší intenzitě trápí až 70% dospělých.

Avšak bolest krční páteře se v každém případě liší, rozlišujeme různé druhy bolesti způsobené z těch nejrůznějších příčin, proto je třeba pozorovat a zjistit co nám danou bolest může způsobovat.

Jedním z  důvodů bolesti krční páteře může být i spánek na nevhodném polštáři  či matraci. Polštář může zapříčinit takovou bolest pokud dostatečně nevyplňuje prostor v oblasti zakřivení krční páteře, čili v tomto případě neposkytuje dostatečnou oporu pro krk a hlavu. Nejlepší je si pořídit polštář klidně i nižší , ale dostatečně velký , případně doplněn ještě jedním menším vakúšom, vhodné je také, jestliže je polštář dostatečně přizpůsobivý, poddajný.

Další příčinou bolesti krční páteře  může být i nevhodná poloha ve spánku Nejméně vhodná je poloha na břiše s hlavou otočení na jednu stranu, protože v této poloze jsou klouby zejména v horní krční páteři v maximálním stupni rotace a toto může vytvářet nadměrnou zátěž.

Mezi další příčiny vzniku bolesti mohou například patřit nedostatek pohybu , sportovních aktivit, dlouhodobé sezení nebo nesprávné držení těla, což způsobuje nerovnoměrné zatěžování páteře a to vyvolává bolest konkrétně v krční páteři. Problém může nastat i při nesprávné životosprávě a tím způsobené nadváhou nebo obezitě. Bolest krční páteře také mohou pociťovat těhotné ženy nebo naopak, ženy u nichž právě probíhá menstruace. Neméně častou Příčná je i kouření, nevhodná strava , pernamentní stres a emoční napětí . Vážnější a náročnější na přeléčení jsou vrozené onemocnění a genetické predispozice.

Typy pro krční páteř před cvičením

  • dejte si lehký strečink před cvičením
  • nikdy se nesnažte extrémně zatěžovat krk ani záda
  • zatěžujte postupně
  • klasické a pomalé kroužení je dobrý začátek

Cviky na krční páteř

Když už přijde bolest, častokrát je pozdě, důležité je zjistit příčinu samotné bolesti a vyvarovat se jí. Avšak pokud se vaše trápení s krční páteří už ozvalo následující cviky vám pomohou zmírnit nepříjemné pocity a přinést požadovanou úlevu už po dobu několika minut.

cvik 1:

Nejdříve si představíme první, nenáročný cvik , který můžete klidně provádět i vsedě na zemi nebo židli a úleva od bolesti by měla nastat již po několika minutách. Hřbet držíme při cviku narovnaná , břicho vtažené , hrudník vypnutý , ramena směřují směrem dolů . Ruce si propleteme poza temeno hlavy, lokty držíme co nejvíce od sebe. Pomalým pohybem se snažíme hlavu vytočit směrem vzhůru, pak se podíváme před sebe a nakonec dolů. Toto zopakujeme i naopak od spodu směrem nahoru, všechny pohyby se snažíme provádět pomalu a precizní, v žádném případě nejdeme přes bolest. Cvik opakujeme po dobu čtyř opakování .

cvik 2:

Druhý cvik proti bolesti krční páteře můžete rovněž provádět vsedě , na kolenou nebo ve vzpřímené sedě na židli . Záda při tomto cviku držíme rovněž samozřejmě vzpřímený a břicho vtažené. Ramena směřují od uší dolů. Pravou rukou si chytíme levou stranu hlavy, hlavou směřujeme k pravému ramenu a levým ramenem směřujeme dolů. Pomalu díváme směrem nahoru a dolů. Natahujeme celou levou stranu krku, po skončení cviku stranu vyměníme a cvik opakujeme totožně, ledaže zrcadlově, s vyměněnými stranami. Cvik bychom měli zopakovat na každou stranu dvakrát.

cvik 3:

(Zdroj: http: //www.milujemewellness.sk/bolest-krcnej-chrbtice-cviky/)

Třetí cvik lze provádět kromě sedu na zemi, židli nebo tureckém sedu i ve stoje se spojenými nohami. Hřbet je stejně jako v předešlých případech pevný, vzpřímený, břicho držíme vtažené, hrudník narovnaná a ramena směřují opět směrem dolů. Chytíme si ramena a provádíme rotační pohyb směrem odpředu dozadu. Cvik provádíme opatrně, pomalu, precizní a jen pokud nám klouby dovolí, snažíme se každý svůj pohyb citlivě vnímat a poslouchat své tělo. Po opakování se směr pohybu změní zezadu dopředu. Cvik bychom měli opakovat celkem osmkrát , čtyři rotace odpředu dozadu a čtyři rotace opačným směrem, zezadu dopředu.

cvik 4:

Tento cvik se bude líbit zejména těm pohodlnějším z nás, provádíme ho totiž v poloze vleže . Potřebujete podložku, na kterou si lehnete, uvolníte své tělo a dlaně směřují k tělu. Ramena tlačíme směrem k nohám, hlavu vysouváme nahoru a krční páteř se snažíme tlačit co nejvíce k podložce. Hlavu pomalu zvedáme z podložky a bradu přibližujeme k hrudní kosti. Provádíme pohyb bradou na stranu směrem k jednomu ramenu, pak zpět do prvotní polohy a zase zpět, ale na druhou stranu. Opakujeme alespoň dvakrát na každou stranu. Nakonec hlavu necháme na podložce a volně ní otáčíme vpravo a vlevo.

cvik 5:

Následující cvik provádíme vsedě, na židli s opěradlem. Trup držíme vzpřímený, ramena v tomto případě tlačíme dolů a hlavu držíme mírně vytaženou nahoru. Nejprve hlavu ukláníme do stran, otáčíme ní podle osy páteře vpravo a vlevo. následně se snažíme co nejvíce předklonit hlavu a otáčet ji podle osy páteře střídavě na jednu a na druhou stranu.

cvik 6:

Při posledním cviku prsty pravé nebo levé ruky přiložíme na část páteře, kterou procvičujeme, druhou ruku přiložíme na protilehlý spánek. Mírně zatlačíme pod dobu pět až osm sekund silově proti ruce položené na spánku. Opakujeme střídavě vpravo i vlevo.

Cviky na krční páteř ve videu

Viz video a procvičte krční páteř podle Dr. Mandely. Jde o jedno z nejsledovanějších videí na procvičení krční páteře, které vám pomůže jednoduchými cviky vrátit svou páteř do kondici.

Popisovaný cvik:

  1. Vezmete si krátký ručník, mezi 2 rukama ho napnout a dáte za hlavu. Cvičíte tak, že temenem hlavy tisknete cca 2 sekundy proti ručníku a poté uvolníte. Tisknete vždy vodorovně. Cvik opakujte.

Další video s doktorkou Jo popisuje více cviků a protahovacích cvičení:

  1. První cvik popisuje jednoduché otáčení hlavy nejprve na jednu stranu a pak na druhou. Hlavu se snažíte pomalu dostat do roviny s vašimi rameny.
  2. Další cvik popisuje naklánění hlavy na obě strany, přičemž se snažíte hlavu naklonit k ramenům Držte cca 15 sek ..
  3. Třetí v pořadí ukazuje naklánění hlavy dopředu a dozadu. Držte 10 – 15 sek.
  4. Ve čtvrtém sedíte opět vzpřímeně, přiložíte si ruku ze strany na čelo a mírně tlačíte ruku i hlavu proti sobě cca 3-5 sek. Potom ruce vyměníte a tisknete opět.
  5. Rukou tisknete tentokrát přímo na čelo nebo přímo na temeno hlavy a a hlavou vždy působíte opačnou silou.
  6. Tento cvik vám káže chytit rukou hlavu ze strany a pomalu natahovat dokud vám to bez bolestí krk dovolí asi 30 sekund.
  7. Poslední komplexní cviky vám procvičí i ramena i krk. Jednou rukou se chytnete nad lopatkou a druhou rukou se chytnete zepředu za temeno hlavy a natahujete.

Cviky na krk podle jógy

Jóga je jako stvořená na natahování a lehké procvičení jednotlivých částí těla. Následující video popisuje několik způsobů na procvičení krční páteře. Celý proces i se správným načasováním s vámi prochází lektorka. Pokud tento soubor cviků procvičíte kompletně, určitě se vám váš krk odvděčí.

Vitamíny a minerály

Příjem dostatečného množství těch správných vitamínů může také přispět ke zlepšení problémů s bolavou krční páteří. Vhodné je přijímat zejména vitamín C v přiměřeném množství, zabraňuje zánětům a zachovává pevné kosti a rovnovážný stav nervové soustavy. Příznivě také působí například vitamin B, zejména B3 , který posiluje a vyživuje nervové tkáně. Dále je vhodné přijímat i vitamíny E, D a také nezanedbávat ani příjem minerálů jako vápník, hořčík, mangan, draslík a selen , které jsou důležité při uvolňování napětí ve svalech.

Bolesti krční páteře můžeme předcházet, pokud si dáme větší pozor na správné držení těla při chůzi i sezení, dopřejeme si pravidelný pohyb, může jít klidně o naši oblíbenou libovolnou sportovní aktivitu. Je třeba si dát také pozor na správnou, vyváženou životosprávu, omezit kouření, přidat do svého jídelníčku pokrmy bohaté na vitamíny a minerály a v neméně podstatném řadě, méně se stresovat a více se těšit z krás života.

Zpevnění celého zad

Krční páteř vychází resp zakončuje hřbet. Proto je nutné aby celá jeho stavba byla pevná a pružná. Procvičte si následující cviky (6 typů) a mějte zpevněný nejen krk ale i krční páteř.

Nezapomínejte na strečink

Následující strečinkové video ukazuje sérii cvičení, které byste si jednou za čas měli procvičit. Popřípadě si to procvičit před nebo po. náročném cvičení.

  • první cvik ukazuje muže, který sedí nejprve vzpřímeně s nataženýma rukama před sebou – natahuje se směrem k nohám a následně pomalu ruce zvedá a natahuje se směrem nahoru.
  • dále stejně vsedě máte jednu ruku nataženou před sebe a druhou za sebe a natahujete se k opačným stranám. Pak ruce vyměníte.
  • Ležte na podložce břichem směrem dolů, ruce dejte pod hrudník a pomalu je natahujte (střední část naopak snažíte nechat přitisknutou o zem)
  • Dejte se na polohu čtyřech a střídavě ohýbejte záda jednou nahoře a jednou dole. (Jako kočka)

Další cviky jsou již pro mírně pokročilejší a dozvíte se o nich ve videu.

Zajímavosti o páteři

  • bolesti krční páteři a celkově zad mají znaky civilizační choroby
  • bolest může způsobit po čase i jednoduché koukání do telefonu
  • nejčastějším spouštěčem je sedavá práce a práce s PC
  • pokud se o svůj hřbet nestaráte, můžete utrpět trvalé poškození
Cviky na krční páteř
HLASUJTE

Vyjadrite svoj názor

Leave a reply