Cviky na břicho na míči

Břicho je problémovou partou mnoha žen ba i mužů. Někdo má k většímu bříšku predispozice, či rodinné nebo zdravotní, někdo se prostě rád dobře nají a někdo to jen trošku nezvládl s ovládáním svého apetitu svátcích. Na důvodu nezáleží, záleží na řešení. Co s ním? Cvičení je odpovědí. Hoc si můžete pomoci i všelijakými doplňky stravy, nebo diétovaním, ani jedna z těchto možností Vám nepomůže dosáhnout pěkného plochého vypracovaného bříška.   Ale co by Vám mohlo pomoci například cviky na břicho na míči.   Že jste o takových ještě neslyšeli? Tak dnes se na ně podíváme.

Cviky na břicho na míči

Gymnastický balón pravdepobne všichni znáte. A pokud náhodou ne, tak Vám doporučujeme se s ní seznámit, protože je to velmi dobrá fitness pomůcka pro domácí cvičení nebo jen tak na sezení. Míče jsou výborné jako na efektivní cvičení tak i pro těhotné ženy. Lidé kteří mají problém s hrbení se jejich dokonce mohou používat místo normální židle.

Do Evropy se míče jako cvičební či sedací pomůcky dostali v osmdesátých letech. Paní Joanne-Posner-Mayer byla jednou z prvních což je zařadili do fitness programů. Má množství využití na různé druhy cviků, ale také k zlepšení držení těla či získávání lepší stability . A velmi efektivní je i při práci s břišními svaly.

Obsah článku

    1. Koupě míče
    2. Cviky na míči
    3. Videa s míčem
    4. Závěr

     Koupě míče

    Pokud jste se rozhodli si pro koupi míče, je důležité zvolit správnou. Existuje množství značek a druhů a tento výběr je čistě subjektivní. Ale jedním z hlavních kritérií míče je výška. Jak Vaše výška tak i její přizpůsobená výška míče. Míče najdete již od rozměru s průměrem 45cm , ty jsou však vhodné najmou pro děti a lidi kteří jsou nižší než 140 cm. Od 140 cm výše se přímo úměrně zvyšuje i výška míče, která by se vám hodila.

    Můžete se poradit například s touto tabulkou:

    Velikost míče v centimetrech Vaše výška v centimetrech
    55 140 až 160 cm
    65 160 až 170 cm
    75 170 až 180 cm
    85 až 95 cm Nad 180 cm

     

     Konkrétní cviky na břicho s míčem

    Plank na míči

    Gymnastický balón umístěte před sebe. Prelaktia obě umístěte na míči, přičemž ramena držte nad lokty. Nohy držte spolu nebo maximálně v jedné rovině s Vašimi boky, kolena zatím ohnuté a boky směrem na dol (Vaše tělo má tvořit diagonálu ). Nadechněte se a vyrovnávejte kolena posouváním se směrem dolů/dozadu do klasické plank pozice, jak byste ji vykonávali bez míče. V této poloze zůstaňte kolik uvážíte za vhodné, nejlépe tak 30 sekund na jeden krát. Vraťte se do původní polohy a cvičení následně opakujte 5-10 krát , každý podle svých schopností.

    Plank na míči s vyrovnáváním kolen

    Tento cvik je podobná předchozímu, hoc polohově jste tělem naopak. Začínáte v pozici Plank, ale gymnastický balón si neumístíte pod předloktí, ale umístěte na ni Vaše holenní kosti. Tělo musí být v rovině od Vašich ramen až po kotníky. Z této polohy se stává Vaše výchozí poloha. Nyní ohněte páteř a svaly břicha použijte na to, abyste si přitáhli míč směrem k Vašim rukám . Holenní kosti přitom celou dobu zůstávají na míči, pouze kolena se ohýbají k hrudi a Váš pohled směřuje směrem k břichu. Až najdete svůj limit, vraťte se zase do výchozí polohy. Opakujte dle uvážení kolem 10-20 krát.

    Natahování zad na míči

    Jak už název cviku napovídá, tento cvik nepomáhá pouze Vašim břišním svalům, ale pomůže Vám si pořádně natáhnout i páteř. Jde o velmi dobrý protahovacích cvik. Vycházíte z polohy, kdy sedíte na míči, nohy držíte vyrovnané a umístěny tak, aby byly Vaše chodidla od sebe širší než Vaše boky. Vtáhněte břišní svaly, a pro udržování rovnováhy roztáhněte ruce. Nyní cvik začíná tím, že začnete ohýbat páteř a kutálet se pomalinky po míči, směrem od nohou, dozadu za hlavu. Ruce zvedněte nad hlavu a lehněte si na gymnastický balón do polohy, že Vaše  záda jsou plně ohnutý. Uvolněte se v této poloze. Následně zase zatněte břišní svaly a pohyb otočte do druhé strany, abyste se ocitli znovu ve výchozí pozici.

    Cvik opět opakujte ze 10 krát.

    Obrácený sklapovaček na míči

    Sklapovačky asi každý znáte, možná i pod názvem zkracovačky . Tyto jsou téměř identické, až na to, že jsou obrácené naopak a potřebujete k nim gymnastický balón. Ale účinné nejsou o nic méně! Svou gymnastický balón si umístěte před sebe a lehněte si na ni břichem dolů. Od beder až po prsa byste měli být na povrchu míče. Nohy umístěte na šířku kyčlí, natažené a špičkami se opírající o zem. Toto bude Vaše výchozí pozice. Ruce umístěte s obtočený prsty za hlavu, stejně jako při klasických zkracovačky. Nyní zvedejte horní část těla od pasu nahoru směrem nahoru, od míče pryč. Zvedněte až do polohy pokud Vás záda pustí. Cvik se má provádět pomalu, bez kmitání.
    Opakování zvolte podle uvážení, 10-30 krát v jednom setu.

    Zvedání míče nohama

    Tento cvik lze cvičit hned na několik variací, takže si uvedeme alespoň jednu z nich. Lehněte si na záda na vodorovnou podložku (dle uvážení zem/karimatku/žíněnku), ruce rozpažte směrem od těla. Nyní mezi nohy, konkrétně mezi Vaše kotníky uchopte gymnastický balón do širokého záběru. Gymnastický balón zvedněte nohama nad sebe, nohy co nejvíce vyrovnané . Nyní budou následovat točení Vašimi břišními svaly do stran. Míče stále držte mezi členkami a vytočte se směrem do jedné strany, tak, že se Vám spodní noha dotkne položky. Provádějte cvik pomalu a precizně. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte otáčení v pase na druhou stranu, dokud se znovu spodní noha nedotkne podložky.

    Opakujte ze 10 krát na každou stranu.

  1.  Videa na cviky s míčem

    Na internetu najdete množství instruktážních videí od různých trenérů z celého světa na to, jak správně cvičit s míčem. Stačí zadat do vyhledávače správná klíčová slova.

    Pro lidi, co mají rády krátké cvičení zde je například toto 10 minutové instruktážní video:

    Pro začátečníky je zde také toto užitečné video:

     Shrnutí

    Cviků, které Vám pomohou zbavit se tuku na břiše a posílit Vaše břišní svalstvo je velké množství. Na některé nepotřebujete téměř nic, na některé potřebujete náčiní s posilovny. Cviky na břicho na míči jsou výbornou alternativou pro obvzláštnenie si cviků na břicho na doma. Proto, pokud náhodou už doma gymnastický balón máte, určitě je vyzkoušejte. A pokud náhodou ne, není to velká investice a možná se Vám doma sejde i jako sedací pomůcka.   Na míči nemusíte posilovat jen břišní svalstvo, dá se na ní krásné posilovat i celé tělo.  

Cviky na břicho na míči
5 (100%) 2 votes
Vyjadrite svoj názor

Leave a reply