Vláknina

Co je vláknina?

Stále více a více se mluví o správném a zdravém životním stylu. Když se řekne zdravý životní styl, kromě sportu a pohybu odborníci často skloňují pojem vláknina. Mnozí z vás si kladou otázky proč ji potřebujeme, proč je tak důležitá, opravdu se od ní hubne a co to vlastně ta vláknina je?

Vláknina je směs neškrobových polysacharidů a několik dalších složek nebo množství různých látek, např. celulóza, pektin, lignin a guar, které se přirozeně vyskytují v rostlinách a lidské tělo, resp. enzymy v těle člověka je nedokážou strávit na malé stravitelné jednotky a vstřebat. Znamená to, že není možné ji kaloricky využít, tedy se nepřeměňuje na energii, má nulovou energetickou hodnotu a napomáhá potravě hýbat se v trávicí soustavě.

Druhy vlákniny

Vláknina se rozděluje na rozpustnou a nerozpustnou. Obě jsou pro lidský organismus velmi důležité a jejich poměr by měl být vyvážený.

Rozpustná vláknina se ve vodě částečně rozpouští, nabobtná a mění se na gel, vzniká viskózní substance, která zpomaluje pohyb potravy v trávicí soustavě. V tom případě má tělo dostatek času absorbovat potřebné a nezbytné živiny. Zároveň zpomaluje absorpci sacharidů z tenkého střeva do krve, čímž reguluje hladinu cukru v krvi a brání jeho kolísání. Snižuje také kyselé prostředí v žaludku. Při konzumaci tohoto druhu vlákniny je důležité dodržovat pitný režim. Přestože v úvodu konstatujeme, že vlákninu lidské tělo nedokáže strávit na malé stravitelné jednotky, tento druh vlákniny dokáží střevní bakterie rozložit, ale jen částečně. Rozpustná vláknina se podílí na podpoře peristaltiky střev a změkčuje i stolici.

Rozpustnou vlákninu najdeme v těchto potravinách:

  • obilné produkty = ovesná mouka, ovesné otruby a ječné kroupy;
  • ovoce = jablka, borůvky, citrusové plody, hrušky, jahody;
  • luštěniny: fazole, suchý hrách, čočka.

Nerozpustná vláknina, označovaná také jako hrubá vláknina sice absorbuje vodu, ale nerozpouští se v ní a tělo ji nedokáže strávit ani částečně. Říkáme tedy, že je nestravitelná. Navozuje pocit sytosti a zabraňuje vzniku zácpě, změkčuje stolici a vyplavuje z těla karcinogenní látky, žlučové kyseliny i nebezpečný cholesterol.

Nerozpustná vláknina se nachází v potravinách:

  • obilné produkty = celozrnný pšeničný chléb a těstoviny, kuskus, hnědá rýže, bulgur, celozrnné snídaňové cereálie, pšeničné otruby;
  • zelenina = mrkev, okurky, celer, kukuřice, semínka, rajčata, cuketa;
  • luštěniny = fazole, čočka.

Množství vlákniny v potravinách orientačně

  • Plátek celozrnného slunečnicového chlebu = 5,15 g vlákniny
  • Plátek celozrnného žitného chlebu = 4,90 g
  • Plátek bílého chlebu = 0,95 g
  • Jablko = 4 g
  • 100 g vařené fazole = 4 g
  • Banán = 4,5 g
  • 100 g brokolice = 3 g

Vláknina a hubnutí

Vláknina, kterou přijímáme ve formě potravy neobsahuje žádnou energii. Tím, že absorbuje vodu a vznikne z ní gel, naplní žaludek a střeva, což znamená, že navozuje pocit nasycení, snižuje chuť k jídlu. Je to prospěšné i pro lidi, kteří nechtějí být neustále hladový a touží zhubnout. Navíc při přijímání vlákniny je velmi důležité dodržovat pitný režim, který také přispívá k hubnutí. Pitný režim proto, protože voda vlákninu bobtná a ta v takovém stavu udržuje obsah ve střevech vláčný a usnadňuje tak trávení a vyprazdňování. Pokud nebudete přijímat dostatek vody, může se stát, že si způsobíte zácpu. V redukčních dietách má vláknina své nezastupitelné místo, protože neobsahuje žádnou energii, dokonce existují studie, které prokázaly, že každým přijatým gramům vlákniny vstřebáme z potravy o 7 kilokalorií méně. Pokud míváte často zácpu, určitě vás potěší informace, že při správné konzumaci a dodržování pitného režimu vám vláknina zaručí i pravidelné vyprazdňování a pomůže vám také s hemeroidy, které se často se zácpou spojují.

Přehnali jste to s vlákninou? nemějte obavy

Nejčastějším projevem toho, že jste to přehnali s vlákninou je, že se u vás vyskytnou bolesti žaludku, plynatost, zácpa nebo průjem a hrozí vám i snížení vstřebávání některých minerálních látek (vápník, hořčík, zinek, železo), které přijatá strava obsahuje. Nicméně nato abyste toho dosáhli, museli byste sníst kilo ovesných vloček.

Jsou mezi námi však i lidé, jejichž tělo není zvyklé na příjem vlákniny a může se to projevit prvotním šokem, který je doprovázen plynatostí a nadýmáním. Proto množství vlákniny zvyšujte postupně.

Nedostatek vlákniny se může podepsat na vašem zdraví

Od vlákniny závisí vaše celková duševní i tělesná pohoda. Kromě hubnutí napomáhá snižovat hladinu cholesterolu, snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění, snižuje hladinu cukru v krvi. Má jedinečnou schopnost, vázat na sebe škodlivé, toxické látky z potravy, které vznikají i při trávení, čímž chrání střeva před různými infekcemi, nemocemi jako je i rakovina tlustého střeva. Její pravidelný příjem snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.

Nedostatek této zázračné látky může způsobit obezitu, vysoký krevní tlak, rakovinu tlustého střeva, cukrovku nebo cévní onemocnění.

Ideální množství

Optimální denní množství vlákniny je 20 až 35 gramů na starší dítě a dospělého člověka. U menších dětí doporučené množství vlákniny snadno spočítáte tak, že k věku dítěte přičtete číslo 5 a vyjde vám číslo, které představuje množství vlákniny v gramech na jeden den.

Typy jako doplňovat vlákninu

  • namísto bílého pečiva, celozrnné;
  • snídejte ovesné vločky s ořechy a ovocem;
  • jezte hodně ovoce a zeleniny;
  • zeleninu připravujte na páře.

Vlákninový doping

I prostřednictvím zdravého stravování se stává, že nepřijmeme tolik vlákniny, kolik naše tělo potřebuje. V tom případě je třeba doplňovat ji. Nejlepší volbou je, pokud jednu čajovou lžičku lněných semínek zapijete sklenicí vody. Lněná semínka proto, protože obsahují dostatek vlákniny a navíc obsahují rostlinné estrogeny lignin, které působí jako prevence proti rakovině prsu a srdečních onemocnění.

Psyllium je vláknina získávaná ze jitrocele indického. Má příznivé účinky na trávení a je prevencí proti vzniku žlučových kamenů. Při užívání psyllia byste měli být však opatrný. Abyste předcházeli bolestem, nadýmání a plynatosti, je nutné striktně dodržovat pitný režim. Pro začátečníky se doporučuje jedna čajová lžička rozpustit ve 2 dcl vody a vypít 3x denně po dobu 4 týdnů.

Pro ty, kteří těžce snášejí psyllium je zde jablečná vláknina v prášku za pár centů. Jde o čistou jablečnou vlákninu, která zlepšuje trávení, zvyšuje vstřebávání živin, odstraňuje odpad z těla, posiluje imunitní systém, tělu dodává vitalitu. Můžete si ji přidávat do jogurtů, kefíru a pod.

Všechny tyto druhy najdete v obchodech zaměřených se na zdravou stravu nebo iv lékárnách za přijatelné, velmi nízké ceny.

A ještě jedna rada na závěr: Pokud si na snídani dáte pohár ovesných vloček (= 8 g vlákniny), třetinu požadovaného denního množství vlákniny budete mít úspěšně za sebou.

Vláknina
5 (100%) 1 vote

Vyjadrite svoj názor

Leave a reply