Tvaroh je vysoce koncentrovateľná bílkovina, která obsahuje minimum sacharidů a ještě méně tuků (hodnota tuku závisí od tloušťky výrobku). Obsahuje velké množství vápníku a pokud je součástí vaší chladničky, ani nevíte jaký zázrak konzumujete.
Tvaroh a fitness
Tvaroh je jedna z nejčastěji skloňovaných potravin v oblasti fitness a kulturistice. Ti pokročilí již o tvarohu něco vědí, ale začátečníci v tom nemají až tak jasno. Pojďme se tedy podívat jaký tvaroh a zda vůbec tvaroh.
Pokud se věnujete pravidelnému cvičení, toužíte mít krásné svalnaté a vyrýsované tělo nebo redukujete svou hmotnost, měli byste tvaroh do svého jídelníčku určitě zařadit. Důvodem je, že obsahuje kasein (zdroj vysoce kvalitních bílkovin). Kasein je látka v bílkovinách, která se od běžných bílkovin liší tím, že ji metabolismus pomaleji tráví, což je výhoda protože se nebudeme cítit delší dobu hladový, ale co je pro nás sportovce důležitější, zajistí energii potřebnou pro růst svalů a jejich správné fungování.
Tvarohu by se však měli vyhnout lidé, kteří jsou alergičtí na laktózu, kterou obsahuje tvaroh a podobně je to is lidmi, kteří mají problémy s ledvinami.
Plusy tvarohu:
- nízká energetická hodnota = cca jen 160 kcal (670 kJ), dokonce 80 kcal (340 kJ) obsahuje odtučněný tvaroh CBA;
- vitamíny a minerály – obsahuje vitaminy A, B6, B12, C, D, E, kyselinu listovou, betakaroten, riboflavin, vápník, hořčík, draslík, zinek, fluorid, selen atd. včetně omega 3 a omega 6 nenasycené mastné kyseliny;
- potravina, která pomáhá budovat svalovou hmotu – obsahuje velké množství tzv. pomalých bílkoviny (kasein);
- výborný na snížení hmotnosti – pomalé bílkoviny zajistí dlouhou dobu nasycení a tak potlačují chuť k jídlu;
- vhodný pro všechny věkové kategorie – má pozitivní vlivy jako prevence a léčba osteoporózy a snižuje cholesterol v krvi.
Pokud si nedáš tvaroh před spaním, jakoby si necvičil
Nejčastěji konzumovanou potravinou fitness a kulturistů před spaním není kakavo, ale tvaroh.
Proč právě před spaním? Sportovec si obvykle jde za svým vytouženým cílem a proto svůj čas věnuje cvičení podle denního tréninkového plánu. Kromě toho věnuje dostatek času i spánku, ale pokud nedodržuje základy stravy, nikdy nedosáhne svého cíle.
Orientační denní příjem bílkovin se pohybuje zhruba kolem 1,5 – 2,5 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud trénujete a toto množství za den splníte, ale vyhnete se poslednímu jídlu před spaním, docílíte jedině to, že vaše tělo bude celou noc bez příjmu bílkovin. Tělo bez dostatečného příjmu bílkovin během odpočinku se dostatečně nezregeneruje a nastane katabolický stav, kteří zajistí částečnou ztrátu svalové hmoty. Tedy to co jste se během cvičení snažili získat, ztratíte. Prostě si to představte, 10 hodin spíte a vaše tělo nepřijímá žádné bílkoviny na regeneraci, udělali byste to i během dne? 10 hodin nejíst? Asi ne, co znamená to, že pokud před spaním nepřijmete bílkoviny, vaše tělo během noci neregeneruje. Zdůrazňujeme však, že před spaním jsou vhodné právě kaseinové bílkoviny obsažené v produktech s nízkou energetickou hodnotou = nízkotučný tvaroh!
Proč tedy tvaroh před spaním?
zajišťuje sytost = potlačuje chuť k jídlu, navádí pocit sytosti, a tak je výborným pomocníkem při redukční dietě.
zvyšuje růstový hormon = pojídáním bílkovin se zvyšuje hladina růstového hormonu, což podporuje růst svalové hmoty a spalování tuku.
Nezapomínejte, že svaly nerostou v posilovně, ale při odpočinku s dostatečným množstvím bílkovin.
Druhy tvarohů
Žijeme v 21. století a proto není problém najít tvaroh podle vaší chuti. Pokud vám nechutná odtučněný, zkuste nízkotučný. Tvaroh se vyskytuje v následujících formách: odtučněný, nízkotučný, polotučný, plnotučný a tvrdý. Nejčastěji se vyrábí z kravského mléka, ale také z ovčího a kozího.
Orientační hodnoty některých tvarohů:
Tvaroh PILOS
| Na 100 gramů | odtučnený 283 kJ | nízkotučný 278 kJ | tlustý 581 kJ |
| Bílkoviny | 12 g | 12 g | 9 g |
| Sacharidy | 4 g | 3,5 g | 3,2 g |
| Tuky | 0,3 g | 0,5 g | 10 g |
Tvaroh Rajo hrudkovitý
| Na 100 gramů | odtučnený 297 kJ | jemný 460 kJ | tučný 700 kJ |
| Bílkoviny | 13 g | 18 g | 11 g |
| Sacharidy | 4 g | 4,2 g | 3 g |
| Tuky | 0,2 g | 2,5 g | 12 g |
Rada na závěr:
Nelijte vodu z tvarohu!
Určitě se vám stalo, že jste otevřeli tvaroh a na jeho povrchu se nacházela voda. Nevylévejte ji. Není to jen voda. Je to syrovátka, která se z tvarohu přirozeně uvolňuje a která obsahuje bílkoviny, vitamíny, proto ji raději opět zamíchejte do tvarohu.
Zkyslo vám doma mléko? Vyrobte si domácí tvaroh
Recept na přípravu tvarohu
Potřebujeme:
1-2 l nakyslé mléko, podle toho kolik tvarohu chcete (1 l mléka = 120 g tvarohu)
– Nejlepší je domácí kravské mléko
Postup:
Mléko v hrnci necháme při pokojové teplotě zkysnout asi 2-3 dny na hustou hmotu. Pak hrnec se směsí na mírném ohni přihřívá na teplotu cca 60 – 70 ° C. Nemícháme! Počkáme, dokud se na krajích nevytvoří bílá tekutina, hustá hmota se srazí do středu a na povrchu se vytvoří bohatá pěna. V tomto momentě odstavíme a tvaroh přelijeme přes sítko. V cedníku necháme asi půl hodinu stéct a tvaroh je hotový. Dobrou chuť 🙂
