Kalorie – denní energetický příjem

Při hubnutí není důležitá jen neustálá, častokrát přehnaná fyzická aktivita, ale i celkový energetický příjem, který nám určují kalorie. Přestože v mnoha článcích a literaturách se doporučuje denně přijmout přibližně 6000 kj, nemusí to tak i ve skutečnosti být. Hodnota energetického příjmu je specifickou záležitostí každého člověka. Ovlivňují ho různé faktory, mezi které patří váš věk, výška, hmotnost, tělesná konstrukce, životní styl, celková denní aktivita a samozřejmě i bazální metabolismus. Ten se často udává právě v kaloriích a ne v joulech.

Energetickou hodnotu si můžete prohlédnout v kalorických tabulkách.

Přijatá energie a hubnutí

Chcete-li zhubnout, musíte přijmout menší množství energie než vydáte. Nicméně pokud je váš metabolismus zpomalený častými dietami, je nutné váš metabolismus nastartovat. To znamená, že pokud přijímáte přibližně 5000 kJ denně a přibíráte, je nutné zvýšit váš příjem a rovnoměrně jej rozdělit do 5-6 jídel denně. Tak dosáhnete, že metabolismus, kterému se dosud nechtělo zpracovat ani to málo co jste přijali, dostane šok v podobě většího množství potravy, což bude signálem, že má pracovat rychleji.

Na druhou stranu, u lidí, kteří se snaží hubnout, protože přijímají velké množství energie se doporučuje z celkového energetického příjmu ubrat denně přibližně 2000 kJ. Znamená to, že pokud jste přijímali 10 000 kJ denně, uberte 2000 a při hodnotě 8000 kJ budete hubnout. Kalorie si snadno spočítáte z kj tak že to vydělíte 4 a dostanete orientační odpověď.

Kalorie jako jednotky energie

Kalorie, často udávané značkou cal patří v současnosti již mezi zakázané značky ačkoli přesto se často a stále využívají. Když vidíte na různých zdrojích udanou značku cal, nikdy si nemůžete být jistý skutečnou energetickou hodnotou potraviny, jelikož se udává mnoho propočtů z a na joule (což je jediná hodnověrná značka) a téměř všechny jsou špatné. V současnosti je přepočet určen takto 1 cal = 4,185 j. Avšak jak bylo zmíněno, nikdy si nemůžete být jistý, jestli někdo při cal nevypočítávají např. 4,3 nebo starší přepočet 4,6 což jsou všechno špatné hodnoty.

Vypočítejte si váš denní příjem kalorií.

ŽENY: 655 + (váha v kg x 9,6) + (výška v cm x 1,8) – (věk x 4,7)

MUŽI: 66 + (váha v kg x 13,7) + (výška v cm x 5) – (věk x 6,8).

23letá žena s výškou 165 cm a 55 kg by při výpočtu postupovala následovně

655 + (55 x 9,6) + (165 x 1,8) – (23 x 4,7) = 1371,9 což je předpokládaný příjem kalorií

Toto číslo je však pouze hrubým výsledkem protože nepočítá s pravidelným pohybem. Podle toho zda jste sedavý typ člověka nebo aktivní, vynásobte hodnotu, která vám vyšla výše, jedním z následujících čísel podle vaší fyzické aktivity:

při sedavém způsobu života násobíte číslem 1,2;
při fyzické aktivitě 2 dny v týdnu – 1,375;
při fyzické aktivitě 4 dny v týdnu – 1,5;
při fyzické aktivitě 6 dní v týdnu – 1,7.
Jednotkou energie jsou kilojoulů a tak výsledek vynásobíme číslem 4,18 a dostaneme hodnotu v kilojoulech. Tedy hodnotu denního energetického příjmu.

Nezapomínejte na poměr živin

Ještě důležitější než celkový energetický příjem v kaloriích je poměr živin, a tedy poměr tuků, cukrů a bílkovin. Při hubnutí se ubírá ze sacharidů a tuku a navyšuje se poměr bílkovin. Čím nižší je příjem energie, tím více bílkovin se přidává.

Tabulka č. 1 Orientační poměr živin

Denný energetický príjem	6 000	7 000	8 000	9 000	10 000
Tuky	50	60	65	70	75
Sacharidy/Cukry	150	160	240	300	330
Bielkoviny	100	95	90	85	85

Orientační hodnoty pro ženy

19-34 let = 9 000 – 12 000 kJ za den

35 – 59 let = 10 000 – 11 000 kJ za den

59 let a více = 8 500 kJ

Orientační hodnoty pro muže

19 – 34 let = 11 000 kJ – 14 000 kJ za den

35 – 54 let = 10 000 kJ – 13 000 kJ

55 let a více = 9 000 kJ

Kalorické tabulky

Při dodržování a nepřekročení energetického příjmu vám pomohou kalorické tabulky (odkaz) nebo etikety na potravinách. Při etiketách nezapomínejte na to, že hodnoty uvedené v energetických tabulkách uvádějí poměr živin na 100 gramů daného výrobku. Tedy pokud má výrobek gramáž 200 gramů, násobte živiny a energii dvěma.

Kalorie – jak je to při dětech a u těhotných žen?

Celkový energetický příjem v kaloriích za den se u dětí pohybuje od 5 800 až 13 000 kJ denně. Při těhotných ženách je to trochu jinak. To, že jste těhotná a máte jíst za dva už dávno neplatí. Strava v těhotenství by měla být pestrá, zdravá a vyvážená. Celkový denní energetický příjem by měl být kolem 11 000 kJ, během kojení je to 12 000 kJ za den. Znamená to, že během těhotenství byste měli zvýšit svůj denní příjem, ale ne dvojnásobně. Hovoříme přibližně o jednu porci jídla navíc resp. ke každé porci jídla si přidejte trošku více.

I v tomto případě je důležité sledovat ne celkový příjem energie, ale množství živin v následujícím poměru:

Těhotná žena                             Kojící žena

Tuky                                 75                                                 58

Cukry                             426                                               458

Bílkoviny                        63                                                 67

Denní příjem           11 000 kJ                                   12 000 kJ

Shrnutí

Při hubnutí platí jednoduchá matematika. Více pohybu než přijaté kalorie, tedy větší výdej než příjem = hubnutí.

Pokud přibíráte i přesto, že si sledujete energetický příjem, může to být způsobeno nesprávným poměrem živin.

Typ na závěr

Signálem toho, že přijímáte málo energie je chuť na sladké a únava. V tomto případě byste měli denní příjem zvýšit (kalórie).

Postupem času je nutné jídelníček měnit, nejlépe každých 14 dní.

Nepřijímejte méně než 6000 kJ denně protože tak zpomalíte svůj metabolismus.